30 jours. C’est le temps pour instaurer une nouvelle habitude à notre cerveau. 

La routine. On en parle souvent de manière négative. On l’assimile à l’ennui. Pourtant, elle est indispensable. Surtout pour une personne souffrant de phobie sociale

La routine permet de diminuer considérablement l’anxiété. Vous savez précisément ce qui vous attend en rentrant ce soir, ou votre programme de demain. Et c’est rassurant.

Vous devez peut-être jeter les ordures tous les dimanches en fin d’après-midi. Ou regarder votre émission du mardi soir. Au fil du temps, l’habitude devient ancrée dans votre routine hebdomadaire. 

Et pour créer une routine sur toute la semaine, il peut être utile d’élaborer un plan d’action. Un plan qui vous dictera les grandes lignes de votre journée. Jusqu’à ce que ces lignes deviennent des habitudes, et finissent par créer une routine rassurante. 

C’est ce que j’ai fait. Au début. Je me suis créé un plan d’action hebdomadaire, selon mes besoins. Bien entendu, libre à vous de le reprendre en l’adaptant à votre propre situation. 

L’idée est que vous preniez l’habitude de faire certaines choses, à des moments bien précis. 

Ce plan est loin d’être une liste exhaustive pour vaincre la phobie sociale. Plus encore, elle ne vous guérira pas non plus de votre trouble anxieux. 

Mais elle contribuera à un mieux-être. La routine diminuera votre anxiété de tous les jours. Profitez-en pour vous lancer dans un traitement contre la phobie sociale

Lundi : la journée des compétences sociales

Quoi que vous fassiez ce jour-là, exercez-vous à utiliser vos compétences sociales. Celles que vous préférez. 

Vous pouvez essayer d’être un bon auditeur dès qu’une personne vous parle. Vous pouvez vous ordonner de regarder les gens dans les yeux au moins cette journée-là. Ou tout simplement, de leur sourire. 

plan d'action pour la phobie sociale

Mardi : la journée « jemenfoutiste »

C’est la journée sans réflexion. Où le regard des autres ne compte pas. Ou vous ne vous auto-observer pas en permanence. 

Faites-vous des piqûres de rappel au cours de la journée. Car votre esprit déviera forcément dans le côté obscur. À un moment ou à un autre. À vous de le remettre sur le droit chemin. 

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Mercredi : la journée de l’autruche téméraire 

Un jour, ma psychologue m’avait dit « Quentin, tu fais la technique de l’autruche. Quand tu ne fais pas une chose qui t’angoisse, tu mets la tête dans le sable, en espérant que le temps la fera oublier. Mais c’est l’inverse. Ça empire systématiquement.« 

Je suis sûr que vous vous reconnaîtrez dans cet exemple. Combien de fois avez-vous reporté des choses par peur de les faire, en espérant les oublier ? Alors que vous savez très bien qu’elles ne feront qu’empirer. 

Alors durant cette journée, faites les choses. Passez vos coups de téléphone. Allez acheter votre vernis anti-mycose dont vous avez besoin. Allez voir votre belle-mère pour lui demander de récupérer votre plat que vous aviez apporté chez elle lors du dernier repas de famille. 

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Jeudi : la journée d’adieux à votre zone de confort

Si vous êtes confiné à la maison, c’est le jour où vous pourrez vous attaquer à cette peur. Faites au minimum une sortie. Peu importe ce que c’est. 

Si vous n’êtes pas confiné à la maison, c’est le jour pour faire une chose différente. Après le travail, allez faire du sport. Ou rentrez en marchant. 

Choisissez des activités qui renforceront votre confiance en vous, ou vous permettront de diminuer votre anxiété

plan d'action pour la phobie sociale

Vendredi : la journée de l’amitié 

Je ne suis pas un monstre. Après deux jours compliqués, voilà quelque chose de plus agréable. 

Profitez de cette journée pour déjeuner, dîner ou prendre un verre avec un ami. Un ami, ou un membre de la famille. 

Si vous n’avez pas d’ami, passez un peu de temps aujourd’hui à réfléchir à une liste d’amis potentiels. Des personnes que vous aimeriez mieux connaître. 

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Samedi : la journée des autres

Concentrez-vous sur la manière d’aider ceux qui vous entourent.

Pourquoi ? 

Par ce que c’est en donnant que l’on reçoit. 

Mais surtout, aider les autres est une activité bénéfique si vous lutter contre la phobie sociale

En étant focalisé sur l’autre, vous apprendrez à vous décentrer de vous-même. Et vous allez voir, ça fait un bien fou. 

aider les autres

Dimanche : la journée pour vous

Après les autres, place à vous. 

Profitez de cette journée pour faire toutes les choses qui vous détendent. Vous aimez vous balader en forêt ? Allez-y. 

Vous aimez prendre soin de votre corps ? Prenez un bain, faites vos soins, et relaxez-vous avec votre musique préférée.

Utilisez toutes les manières qui vous plairont afin d’être prêt pour la semaine suivante. 

se détendre

Ce plan d’action n’est pas une thérapie

Je vous l’ai dit au début. Et je préfère vous le redire. 

En aucun cas ce plan d’action ne vous permettra de guérir de la phobie sociale. Il ne fait pas office de thérapie. 

En revanche, il vous permettra d’adopter une routine. Et la routine diminuera votre anxiété de fond. Vous sentirez donc un mieux-être général après un mois minimum (souvent un peu plus). 

D’ailleurs, voici votre plan d’action à télécharger, prêt à être imprimé et accroché au dessus de votre lit.

Si vous souhaitez vaincre la phobie sociale pour de bon, alors voici quelque chose qui devrait vous intéresser. 

J’ai créé une série de vidéo, ou je vous explique comment j’ai fait pour sortir de l’anxiété et la phobie sociale. 

Pour y accéder (c’est totalement gratuit), il vous suffit de rentrer votre adresse mail à cet endroit

    3 replies to "Mon plan d’action hebdomadaire (à télécharger) pour la phobie sociale"

    • Louison

      Simple, et efficace ! Merci 🙂

    • Théodore

      Salut Quentin, j’ai découvert ton blog aujourd’hui grâce à cet article, je viens de m’inscrire pour recevoir les fiches et les vidéos, j’ai hâte de voir ça 🙂 En tout cas super programme, merci !

    • Berullier Hadrien

      Effectivement la routine ca aide grave pour diminuer le stress, j’ai remarqué que dès que je fais face à un évenement imprévu ben l’anxiété se fait sentir

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