Les vitamines pour la dépression sont beaucoup plus utiles que vous pourriez le croire. Une alimentation déficiente en vitamines et en nutriments essentiels pourrait être à l’origine des accès de mauvaise humeur.
Voici quelques-uns des suppléments les plus importants pour ceux qui souffrent de symptômes d’anxiété, de dépression, de stress ou de toute autre condition de sabotage de l’humeur. Les vitamines pour la dépression sont capable de vous en faire sortir !
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Vitamines pour la dépression #1 : Vitamine D
Selon votre pays ou le monde où vous vivez, la vitamine D peut être difficile à trouver.
Les trois quarts des adolescents et des adultes américains sont carencés en «vitamine soleil», probablement parce que leur exposition au soleil est limitée, et que le corps produit de la vitamine D lorsque la peau est exposée au soleil.
Mais ce nutriment est très important et joue un rôle dans la plupart des fonctions corporelles.
« Il existe un grand nombre de récepteurs de la vitamine D dans le cerveau, ce qui indique qu’elle joue un rôle dans la fonction cognitive», explique Amanda Frick, docteur en naturopathie.
Elle recommande une dose quotidienne d’exposition au soleil pendant au moins 20 minutes par jour.
Vitamines pour la dépression #2 : Oméga 3
Les recherches émergentes appuient la théorie selon laquelle les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé du cerveau. Et cela notamment en ce qui concerne l’amélioration des symptômes de la dépression, du fonctionnement cognitif et de l’humeur en général.
L’un des principaux moyens de consommer davantage d’oméga-3 dans votre alimentation est de consommer des poissons gras comme le maquereau, le saumon et le hareng. Mais vous pouvez aussi en trouver dans les noix et des graines comme les graines de chia, de lin, les amandes ou les noix.
Si manger du poisson n’est pas votre truc, les avantages des pilules à base d’huile de poisson constituent un excellent complément.
L’acupuncteur Elizabeth Trattner, et docteur en médecine orientale et en acupuncture dans un cabinet privé basé à Miami Beach, suggère au moins 2000 mg de deux types essentiels d’oméga-3 : le DHA et l’EPA.
«Assurez-vous de lire les étiquettes attentivement, car vous pouvez avoir une grande quantité d’oméga-3, mais pas d’EPA ni de DHA», dit-elle.
«J’aime voir au moins 650 mg de DHA et 1 200 mg d’EPA dans un supplément oméga». Elle ajoute que, si vous avez un trouble auto-immunitaire ou un trouble de l’humeur ou un problème cardiovasculaire, ces quantités doivent être beaucoup plus élevées. Consultez votre professionnel de la santé concernant les doses thérapeutiques.
Pour ma part, bien que j’adore le poisson, je ne peux pas me permettre d’en manger tous les jours. Auquel cas je verrais mon budget nourriture exploser ! Je prends donc une pilule d’Omega 3 par jour ou je ne mange pas de poisson.
Vitamines pour la dépression #3 : Vitamine B6
Également appelée pyridoxine, la vitamine B6 joue un rôle important dans un large éventail de fonctions corporelles, physiques et psychologiques.
Elle est particulièrement importante en ce qui concerne le fonctionnement nerveux, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles elle est généralement associé à des troubles neuropsychiatriques, y compris la dépression.
«B6 est fortement impliqué dans le métabolisme des œstrogènes. Par conséquent, une carence peut être étroitement liée au syndrome prémenstruel et à la dépression liée à un déséquilibre hormonal», explique Frick.
« La pilule contraceptive épuise les vitamines B, en particulier B6, donc la supplémentation est fortement recommandée pour celles qui la prennent. »
Elle recommande une dose quotidienne de 25 mg par jour, mais vous pourriez avoir besoin de plus si vous prenez la pilule.
Vitamines pour la dépression #4 : Vitamine B3
La niacine, également appelée vitamine B3, participe à la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui permet aux cellules du cerveau et aux autres cellules du système nerveux de communiquer.
Trop peu de sérotonine a été associée à la dépression et votre corps a besoin d’une quantité suffisante de vitamine B3 pour bien se maintenir. En d’autres termes, une carence en B3 peut altérer les niveaux de sérotonine et avoir un impact négatif sur l’humeur.
Frick recommande une dose de 20 mg par jour pour les personnes souffrant de symptômes dépressifs, bien qu’une dose plus élevée puisse être nécessaire, en fonction de votre gravité.
« La niacine peut provoquer des bouffées vasomotrices que certaines personnes trouvent très inconfortable et souhaitera peut-être utiliser un format en niacine non pelucheux« , ajoute-t-elle. Ce sont des boosters d’énergie naturelle qui pourraient changer votre vie.
Vitamines pour la dépression #5 : Vitamine B12
Cette vitamine est connue pour stimuler l’humeur et l’énergie et réduire la dépression, explique Sally Warren, naturopathe.
Ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes souffrant de troubles de l’humeur, tels que la dépression, on une carence.
Selon une étude publiée dans le magazine Agricultural Research, environ 15 % des adultes américains souffrent d’une carence en vitamine B12 .
« Prendre un bon complexe B quotidien (au moins 10 mg) peut aider à maintenir de bons niveaux, si le régime est moins que souhaité, en particulier si vous suivez un régime végétalien ou végétarien« , dit-elle.
En termes de sources de nourriture, elle dit que la vitamine B12 est la plus élevée dans le foie de bœuf, les sardines, le maquereau, l’agneau, les œufs, la feta et le fromage cottage.
Vitamines pour la dépression #6 : Folate
Ce nutriment nécessaire, également appelé acide folique ou vitamine B9, aide le corps à créer de nouvelles cellules.
C’est l’une des raisons pour lesquelles il est si important pour les femmes enceintes d’obtenir leur juste part. En fait, les femmes enceintes présentant une carence en vitamine B9 risquent d’accoucher d’un bébé présentant des anomalies du tube neural tel que l’anencéphalie et le spina bifida.
En outre, une carence peut provoquer une dépression.
«L’acide folique peut aider à synthétiser la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur», déclare Kerri Axelrod, coach en nutrition santé et instructrice de yoga.
De plus, la recherche a constaté que de nombreuses personnes souffrant de dépression consomment de faibles niveaux d’acide folique et de vitamine B12.
Avec l’autorisation de votre médecin, prévoyez 400 mg par jour d’acide folique, ce qui correspond à la posologie recommandée par l’institut national de la santé. Il existe même plusieurs aliments pouvant causer une dépression.
Vitamines pour la dépression #7 : Magnésium
Le magnésium aide à la relaxation, à la tension musculaire, à la constipation et plus encore, joue également un rôle clé dans la production d’hormones cérébrales, explique Trattner.
Pourtant, près de la moitié (48 %) des adultes consomment moins que la quantité requise de magnésium, selon une étude publiée dans la revue Nutrition Reviews.
Les aliments riches en magnésium comprennent les grains entiers, les haricots secs, les noix et les légumes à feuilles sombres, mais vous pouvez également prendre un supplément de 320 à 450 mg par jour, en particulier la nuit pour soulager l’insomnie, suggère Warren.
Vitamines pour la dépression #8 : Vitamine C
De nombreuses recherches ont montré un lien entre la vitamine C et l’humeur, ainsi que le fonctionnement cognitif, en particulier chez les personnes âgées.
«Des études ont montré une réduction significative de l’anxiété et de la dépression lorsque des niveaux suffisants de vitamine C étaient absorbés, que ce soit par le régime alimentaire ou par des suppléments», explique Warren.
Étant donné qu’il s’agit d’une vitamine hydrosoluble qui n’est pas stockée par le corps, elle doit être prise régulièrement pour maintenir des niveaux sains.
Elle recommande un minimum de 100 mg par jour et pas plus de 2 000 mg par jour, car cela peut provoquer une diarrhée.
Vitamines pour la dépression #9 : Le fer
Certains des principaux signes d’une carence en fer sont le manque d’énergie, la fatigue chronique et les changements d’humeur.
Si ces symptômes communs vous semblent familiers, vous pourriez être l’un des 10 % de femmes ou 2 % d’hommes souffrant d’une carence.
«La RDA de fer est de 18 mg pour les femmes en âge de procréer et de 25 mg pour les femmes enceintes, alors je recommande un supplément qui peut être divisé en deux ou environ 9 mg deux fois par jour», explique Trattner.
« En dissociant les doses de fer, les intestins bougent plus facilement, donc moins de constipation, ce qui seul peut causer la dépression« .
Si les suppléments de fer ne vous conviennent pas, vous pouvez en trouver dans le foie, les protéines animales, les épinards, les lentilles, les aliments à base de soja et les aliments enrichis, comme les céréales et le lait.
Vitamines pour la dépression #10 : Chrome
Les humains ont besoin d’une très petite quantité de cet élément métallique, bien que de 25 à 50 % des adultes en souffrent légèrement.
«Le chrome aide à équilibrer notre taux de sucre dans le sang, ce qui stabilise notre humeur», explique Trattner. «Cela aide également à réguler la sérotonine, la mélatonine et d’autres produits chimiques du cerveau».
Si vous consommez du chrome dans un supplément, elle recommande 200 mg, mais on peut également en trouver dans les protéines animales et les pommes de terre.
Vitamines pour la dépression #11 : L-théanine
L’acide aminé de la superstar présente dans le thé vert est connu pour augmenter les niveaux de sérotonine et stimuler les ondes alpha dans le cerveau, explique Trattner.
Le moyen le plus simple d’obtenir une dose santé est de boire du matcha, la forme de thé vert la plus pure connue pour ses taux élevés d’antioxydants et ses autres avantages étonnants.
«Le matcha a l’une des notes ORAC les plus élevées dans le règne végétal et constitue une boisson végétale complète par opposition au thé vert qui est une feuille fermentée», dit-elle. « Une tasse de bon matcha biologique peut vous donner une sensation de bien-être immédiat« .
Si vous avez une sensibilité à la caféine, évitez le matcha et buvez du thé vert décaféiné à la place.
Vitamines pour la dépression #12 : Millepertuis
Selon Daniel Kellman, directeur des services de médecine naturopathique à Newman, en Géorgie, le millepertuis est l’un des antidépresseurs naturels les plus populaires.
« Son mécanisme reflète l’action des antidépresseurs pharmaceutiques tels que les ISRS (pensez au Prozac et au Paxil) et certaines preuves montrent qu’il est efficace, alors que d’autres études ne montrent aucun bénéfice« , dit-il.
« Bien que le millepertuis puisse être efficace chez certaines personnes, il peut également avoir les mêmes effets secondaires que le traitement médicamenteux conventionnel« .
Il peut causer des problèmes lorsqu’il est pris en même temps que des anticoagulants, des médicaments contre le cholestérol et de nombreux autres médicaments, alors assurez-vous de parler à votre médecin avant de prendre.