La dépression est une maladie grave qui nécessite un traitement médical. Mais les changements de mode de vie suivants peuvent vous donner un coup de pouce si vous vous sentez faible. Voici donc 16 moyens scientifiquement prouvés pour vaincre la dépression naturellement.

Vaincre la dépression naturellement #1 : Passez au moins une heure par semaine avec un ami proche

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Dans une étude britannique, lorsque 86 femmes dépressives étaient associées à un ami volontaire, 65 % des femmes se sentaient mieux.

En fait, les contacts sociaux réguliers fonctionnaient aussi efficacement que les antidépresseurs et la psychothérapie. Des contacts sociaux réguliers avec un ami proche peuvent renforcer la confiance en soi et vous encourager à opérer d’autres changements positifs qui aideront à vaincre la dépression. Par exemple, vous lancer dans un programme d’exercice physique.

Vaincre la dépression naturellement #2 : Jouez avec un chien quelques minutes chaque jour

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Des non-propriétaires d’animaux ont joué avec un chien quelques minutes par jour seulement dans le cadre d’une étude menée par l’Université du Missouri. Et devinez quoi ? Les concentrations sanguines des substances chimiques présentes dans le cerveau, la sérotonine et l’ocytocine – deux élévateurs de l’humeur – augmentaient.

La science a déjà prouvé ces avantages surprenants pour la santé d’avoir un animal domestique. Mais vous n’avez pas besoin de posséder un chien pour ressentir ces effets de bien-être qui permettent de surmonter la dépression (bien que les chiens soient un excellent antidote au type de stress chronique qui peut entraîner la dépression).

Caressez le chien de votre voisin quelques minutes par jour, faites du bénévolat dans un refuge pour animaux ou passez à votre animalerie locale pour une thérapie individuelle à fourrure.

Vaincre la dépression naturellement #3 : Recevez un massage de 12 minutes trois fois par semaine

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Que vous payiez un professionnel ou demandiez à un conjoint ou à un ami de vous frotter le dos, le résultat est le même. Un regain d’humeur naturel.

Dans une étude portant sur des patients en dialyse déprimés, les participants qui recevaient un massage de 12 minutes trois fois par semaine étaient moins déprimés que ceux qui n’avaient pas reçu le massage apaisant.

Une autre étude portant sur 84 femmes enceintes déprimées a révélé que celles qui bénéficiaient de deux massages de 20 minutes par semaine de leurs partenaires réduisaient de 70 % leur incidence de dépression.

Les chercheurs soupçonnent que le massage augmente les niveaux de sérotonine (qui ont bondi de 17 % chez les femmes ayant reçu des massages deux fois par semaine) et réduit les niveaux de cortisol, une hormone du stress. Des résultats tout aussi utiles pour vaincre la dépression naturellement.

Vaincre la dépression naturellement #4 : Buvez une à deux tasses de café ou de thé chaque matin

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Edward J. Cumella est psychologue agréé et directeur de la recherche et de la formation des centres de traitement Remuda Ranch à Wickenburg, en Arizona. Il estime que la consommation régulière et modeste de caféine diminue de plus de 50 % le risque de dépression.

Bien entendu, attention si vous souffrez d’anxiété ou de phobie sociale. La consommation de café n’est pas vraiment conseiller, au contraire ! Retrouvez 10 astuces sur la phobie sociale et l’alimentation.

Vaincre la dépression naturellement #5 : Rechercher des aliments stimulant l’humeur

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Les noix, les kiwis, les bananes, les cerises aigres, les ananas, les tomates et les prunes sont naturellement riches en sérotonine et constituent un choix idéal pour les personnes souffrant de dépression. 

Vous pouvez également manger des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel que votre corps convertit en sérotonine, un stimulant de l’humeur naturelle. Le tryptophane est généralement présent dans les protéines telles que la dinde, le poisson, le poulet, le fromage cottage, les noix, le fromage, les œufs et les haricots. 

La consommation d’aliments riches en glucides encourage également le tryptophane à inonder votre cerveau, augmentant ainsi les taux de sérotonine. Une tranche de pain complet recouverte de miel, une galette de maïs soufflé…

Vaincre la dépression naturellement #6 : Obtenez plus d’oméga-3

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Une étude néerlandaise a révélé que les personnes qui consomment une alimentation riche en acides gras oméga-3, un type de graisse que l’on trouve dans les poissons d’eau froide telle que le saumon et le maquereau, sont moins susceptibles de souffrir de dépression.

Une autre étude, celle-ci menée en Angleterre, a révélé que les femmes enceintes qui ne mangeaient pas de poisson présentaient un taux de dépression deux fois plus élevé que les femmes consommant un peu de poisson tous les jours.

En fait, une raison pour laquelle les chercheurs pensent que le taux de dépression a monté en flèche dans ce pays est que nous consommons très peu d’acides gras oméga-3 dans notre alimentation.

À noter que les graines de lin, les noix, le soja, les haricots rouges et les haricots noirs sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 également.

Vaincre la dépression naturellement #7 : Prenez vos vitamines

vitamine B12

Dans une étude réalisée à l’Université Duke, des personnes souffrant de dépression ont amélioré leur humeur et réduit leurs fringales de glucides et autres symptômes. Comment ? Lorsqu’elles ont commencé à compléter leur alimentation par des vitamines.

Vous devriez également obtenir la quantité recommandée (400 microgrammes) de folate, la vitamine B9 importante qui peut aider à soulager la dépression.

Dans une étude finlandaise publiée dans le Journal of Nutrition, les participants présentant la plus faible consommation de folate présentaient le risque le plus élevé de dépression. Une autre étude, publiée dans les Annals of Clinical Psychiatry, a révélé que cette vitamine contribue à améliorer l’efficacité des antidépresseurs.

Vaincre la dépression naturellement #8 : Au lever, allongez-vous sur le dos, la tête pendante au bord du lit

exercice lit

Saisissez un haltère de quelques kilos avec les deux mains et étendez-le derrière votre tête, en laissant vos bras pendre vers le sol. Prenez 10 respirations profondes en essayant d’agrandir votre cage thoracique autant que possible. Ramenez le poids. Répétez trois fois.

L’étirement ouvrira votre cage thoracique et votre poitrine, facilitant la respiration. «La source non reconnue la plus courante de dépression légère est la flexibilité limitée du tronc qui gêne la respiration complète», déclare Bob Prichard, biomécanicien et directeur de Somax Sports à Tiburon, en Californie.

«La plupart des personnes souffrant de dépression légère respirent peu profondément car leur poitrine et leur estomac sont trop serrés pour permettre une respiration complète et aisée», dit-il.

Vaincre la dépression naturellement #9 : Regardez dans le miroir et forcez vos lèvres à sourire

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«Les recherches montrent que la physiologie du sourire fait que vous vous sentez heureux», explique le Dr Cumella. 

Le rire aide à stimuler la production de sérotonine, une hormone du bien-être. Alors, si vous vous sentez déprimé, essayez de regarder un film amusant.

Vaincre la dépression naturellement #10 : Faire une nuit blanche

faire une nuit blanche

Il a été démontré que rester éveillé toute la nuit pendant une nuit – et par conséquent vous priver de sommeil – pouvait soulager la dépression pendant un mois. 

Bien que les chercheurs ne sachent pas pourquoi cela fonctionne, ils supposent qu’une nuit de manque de sommeil pourrait réinitialiser l’horloge du sommeil, permettant ainsi aux personnes déprimées de mieux dormir.

Vaincre la dépression naturellement #11 : Taper sur quelque chose

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Les employés d’une communauté de retraités qui suivaient un cours de batterie se sentaient plus énergiques et moins déprimés six semaines après le cours qu’auparavant. 

Les chercheurs pensent que les percussions aident à détendre votre corps. Rédiger quelques notes sur votre bureau peut aider, mais rejoindre un cercle de batterie hebdomadaire peut être plus utile. Et en particulier parce que cela procure une camaraderie avec d’autres personnes, ce qui, comme indiqué plus haut, contribue également à vaincre la dépression.

Vaincre la dépression naturellement #12 : Dormir dans une autre chambre

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De nombreuses personnes souffrant de dépression sont également victimes d’insomnie.

Changer de lieu de sommeil peut aider, explique le Dr Cumella. Vous pouvez également réduire l’insomnie en vous levant à la même heure chaque jour, en ne faisant jamais la sieste pendant plus de 20 minutes, en évitant la caféine après 15 heures et en vous relaxant une heure avant de vous coucher.

Vaincre la dépression naturellement #13 : Allez-y doucement

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Lorsque quelque chose ne va pas, résistez à l’envie de vous battre mentalement. «Donnez-vous la permission d’être un être humain et non un être parfait», déclare Karl D. La Rowe, travailleur social autorisé dans le domaine de la santé et enquêteur en santé mentale dans l’Oregon. 

Lorsque vous vous surprenez à vous réprimander mentalement pour certains manquements supposés, remplacez vos pensées négatives par la phrase suivante: «Je fais de mon mieux. Je le saurai si je connaissais un meilleur moyen et que je pouvais le faire».

Vaincre la dépression naturellement #14 : Sortez de votre routine aujourd’hui

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Parfois, être coincé dans une routine est abominable. Sauf si vous êtes très anxieux ou phobique social, alors la routine est votre allié.

Mais en cas de dépression, sortez en et votre humeur peut vous accompagner. Prenez une journée de congé et partez explorer une ville à proximité. Aller au restaurant pour le dîner, même si c’est un mardi soir. Prenez un itinéraire différent pour vous rendre au travail.

Pour une humeur en hausse, considérez qu’il est peut-être temps de prendre des vacances.

Vaincre la dépression naturellement #15 : Marchez 10 minutes trois fois par jour en hiver

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Beaucoup de gens se sentent déprimés pendant les mois d’hiver, quand ils se rendent au travail et en reviennent dans l’obscurité et qu’ils ne reçoivent pas assez de lumière naturelle. 

L’exercice physique, cependant, encourage la libération d’hormones et de substances neurochimiques qui stimulent l’humeur, déclare Richard Brown, professeur agrégé de psychiatrie clinique à l’Université de Columbia et coauteur de Stop Depression Now.

Marcher dehors pendant la journée vous procurera quelques petites doses de soleil, dont il a également été démontré qu’elles amélioraient l’humeur, en particulier en hiver.

Si vous ne pouvez pas sortir, alors songez à vous mettre à la luminothérapie, qui a eu de formidable effet sur mon humeur.

Vaincre la dépression naturellement #16 : Exercice

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De nombreuses études ont montré que l’exercice augmente à la fois la production et la libération de sérotonine. 

Trouvez un programme d’exercices que vous aimez faire et vous constaterez qu’il est étonnamment facile de faire un peu d’exercice chaque jour. 

Bien que l’exercice aérobique soit le moyen le plus efficace de stimuler la sérotonine, des exercices calmants comme le yoga sont également bénéfiques. Ou passez une journée de loisirs en plein air, comme la randonnée, le canoë-kayak ou le vélo. 

Laissez la combinaison de la nature et de l’activité physique appliquer leur magie sur votre humeur.