Comment surmonter la phobie sociale en 9 étapes fondamentales

Comment surmonter la phobie sociale ? Vous vous êtes surement poser cette question des dizaines de fois.

Vous sentez-vous différent, maladroit ou tout simplement sans valeur ?

Souhaitez-vous enfin vous sentir en paix, connecter avec vos amis et vivre la vie que vous êtes vraiment capable de vivre?

Vous êtes arrivé au bon endroit. Je sais ce que vous ressentez…

J’ai souffert de phobie sociale pendant plusieurs années.

Je suis devenu l’un des meilleurs experts pour fuir mes plus grandes luttes intérieures.

Les attaques de panique dans les situations sociales sont devenues plus fortes et plus fréquentes. Parler à des camarades de classe et à des figures d’autorité est devenu un cauchemar. J’étais inquiet même quand je parlais à des amis que je connaissais depuis des années.

Quand j’ai réalisé que j’avais une phobie sociale, toutes sortes de questions ont commencé à me traverser l’esprit.

• « Pourquoi cela m’arrive-t-il et quelle est la cause de ma phobie sociale ? »
• « Comment puis-je surmonter cette peur irradiante et irrationnelle des gens ?« 
• « Et comment puis-je éviter de trembler ?« 
• «Comment puis-je surmonter ce sentiment d’infériorité et d’inutilité ?»

Tout ce que je voulais, c’était me sentir aimé et accepté.

La vérité est qu’il existe de nombreuses façons de surmonter la phobie sociale et qu’elles ont tous une chose en commun. Pour se débarrasser de cette peur paralysante et de ce sentiment d’indignité, vous devez changer vos pensées et votre comportement.

Vous devez être gentil avec vous-même et cesser d’être votre plus grand ennemi. Vous devez être disposé à changer et à choisir d’être courageux au lieu de rester dans votre zone de confort. Et vous devez être prêt à être mal à l’aise.

Acceptez ce que vous ressentez maintenant et acceptez-vous malgré toutes vos peurs.

Ensuite, prenez les mesures qui vous mèneront vers une confiance inébranlable et la vie sociale que vous souhaitez.

Lentement et progressivement, ce qui était inconfortable ne deviendra pas seulement confortable. Ça va devenir agréable. C’est ce que vous devriez viser.

Je parie que vous vous demandez encore: « Oui, mais comment puis-je y arriver?« 

Voici 9 étapes fondamentales pour surmonter la phobie sociale.

1. Acceptez votre phobie sociale

Acceptez le fait que vous vous sentiez inférieur aux autres et que le sentiment d’infériorité vous rende anxieux dans les situations sociales. Gardez à l’esprit que ce n’est qu’un sentiment. Cela ne doit pas nécessairement représenter la vérité, et avec un peu de travail, vous pouvez changer ce sentiment.

Notez que l’acceptation ne signifie pas abandonner.

L’acceptation signifie que vous faites la paix avec le fait que vous rencontrez quelque chose de désagréable. Cela signifie abandonner la lutte interne afin d’économiser votre énergie pour résoudre les problèmes de manière plus émotionnelle, productive et constructive.

Votre plus grand combat est le combat lui-même et votre désir de tout contrôler.

Laissez-moi illustrer ceci plus clairement.

Votre première réaction à votre lutte interne est de la combattre ou de vous en échapper. C’est absolument normal. Qui veut la douleur et la souffrance dans sa vie de toute façon? Mais ce faisant, vous augmentez la tension intérieure parce que vous créez une deuxième, voire une troisième et quatrième lutte, au lieu de vous attaquer à la première.

La peur de la peur est la première cause d’attaques de panique récurrentes.

Je me sentais faible, sans valeur et en colère contre moi-même pour avoir ressenti une peur intense dans ce qui est supposé être une situation normale. Ce genre de bataille avec vos propres sentiments peut dégénérer à autant de niveaux que vous pouvez l’imaginer.

Un exemple typique est d’avoir peur d’une situation sociale. Puisque la peur entraîne de nombreux symptômes physiques désagréables (tremblements, rougeurs, transpiration, tremblements, etc.), vous commencez à avoir peur de la peur parce que vous ne voulez pas que les autres voient que vous êtes anxieux.

Malheureusement, cela ne fait qu’augmenter l’anxiété et les chances que d’autres le remarquent.

Je me souviens comment mon anxiété sociale s’est transformée en attaques de panique simplement parce que je voulais la contrôler et que j’ai commencé à avoir peur de la peur elle-même. Retenez donc que vous devez accepter votre maladie pour surmonter la phobie sociale.

2. Changer la relation que vous avez avec vos pensées

Lorsque vous pratiquez l’acceptation, vous changez la relation que vous entretenez avec vos pensées. Ce ne sont pas les problèmes eux-mêmes qui vous font souffrir, mais votre réaction et votre relation avec eux.

L’acceptation est un antidote à la souffrance. Par conséquent, vos sentiments envers vos pensées et votre anxiété changent également.

Par exemple, vous pourriez avoir des pensées du type «Je ne vaux rien» ou «Je suis maladroit», mais vous n’êtes pas obligé de vous y attacher émotionnellement ou d’agir en conséquence. En d’autres termes, vous n’êtes pas obligé de laisser les autres personnes vous traiter mal parce que vous pensez que vous ne valez rien. Et vous n’êtes pas obligé de vous isoler des autres parce que vous pensez que vous êtes maladroit.

Lorsque vous vous détachez d’une pensée et que vous l’acceptez telle quelle – simplement une pensée – de lourdes émotions commencent à se dissoudre.

La pleine conscience signifie être conscient du moment présent, de vos pensées et de vos sentiments, ainsi que de votre environnement. Lorsque vous êtes attentif, vous faites attention sans jugement, vous vous contentez de remarquer et d’accepter les choses telles qu’elles sont. La pleine conscience vous aide à vous détacher émotionnellement de vos pensées et de vos sentiments et à apprécier le moment présent.

Personnellement, je trouve souvent trop difficile de rester conscient et concentré sur le moment présent dans des situations pénibles, alors si vous êtes un peu comme moi, vous devriez surmonter votre phobie sociale en attaquant de tous les côtés et travailler également à changer vos pensées.

3. Changez vos pensées en regardant la plus grande image

Lorsque nos sentiments sont intenses, nous avons tendance à trop généraliser ou à voir les choses à travers un filtre sombre. Nous exagérons la signification d’une situation et nous blâmons pour tout, ou prétendons savoir ce que les autres pensent. En d’autres termes, lorsque nos sentiments sont forts, nos pensées ont tendance à être assez déformées.

Dans ces moments intenses, il peut être extrêmement utile de prendre du recul et d’analyser vos pensées. Pensez à une situation désagréable récente en ce moment. Comment vous sentez vous à propos de ça ? Quelles pensées vous viennent à l’esprit ? Pouvez-vous les remplacer par des plus rationnels ? Y a-t-il une autre façon de voir les choses ?

Par exemple, après une situation sociale qui me mettait mal à l’aise, j’avais généralement des idées du genre:

• « J’avais l’air complètement maladroit.« 
• « Je suis tellement stupide.« 
• « Je suis sûr qu’ils pensent mal de moi et rient derrière mon dos.« 
• « Personne ne m’aime.« 
• « Tout est nul.« 

Mais quand je fais un pas en arrière et que je regarde la situation dans son ensemble, je peux voir ces situations passées d’une manière plus équilibrée. Je peux remplacer ces pensées par des pensées rationnelles ou même positives telles que :

• « C’était bon, même si j’avais l’air étrange. Les gens ne me prêtent pas autant d’attention que je le pense.« 
• « Je ne suis pas stupide simplement parce que je n’ai pas réagi comme je le souhaiterais. Après tout, il y a beaucoup de choses que je peux bien faire. »
• « Je ne peux pas savoir ce que les autres pensent. Ils ont probablement oublié la situation à la minute qui a suivi. »
• « Certaines personnes peuvent ne pas m’aimer, mais mes amis et ma famille expriment souvent leur appréciation de moi. »
• « Cette situation aurait pu être nulle, mais la vie continue. Il y a beaucoup de bonnes personnes et de choses dans ma vie pour lesquelles je suis reconnaissant. »

Ce type de processus de pensée neutralise vos émotions et redirige votre attention vers un flux de pensées plus constructif.

Essayez-le maintenant et remarquez comment vos sentiments changent avec vos pensées.

Pensez maintenant à ceci : toutes les recherches montrent que, comparé à l’esprit conscient, le subconscient est beaucoup plus puissant et joue un rôle beaucoup plus important dans la façon dont nous percevons le monde et prenons les décisions de tous les jours. 

Travailler avec votre esprit conscient est très important, car c’est celui avec lequel vous êtes directement en contact tout au long de la journée. Ce serait un véritable gaspillage de potentiel que de s’arrêter ici et de ne pas utiliser les techniques qui ouvrent la porte à votre subconscient.

4. Connectez-vous avec votre esprit subconscient

L’auto-hypnose est la technique qui vous aide à vous connecter avec votre subconscient et qui a été un grand changement pour moi. L’auto-hypnose vous aide à vous aligner avec votre moi le plus profond et à la paix intérieure.

Elle vous permet de changer vos pensées à un niveau très profond en communiquant directement avec votre subconscient, sans le bruit des pensées de tous les jours. Ce processus permet un effet beaucoup plus puissant et des résultats plus rapides que la plupart des autres techniques.

Tout ce dont vous avez besoin est d’un endroit calme et de consacrer au moins 20 minutes par jour à cette pratique. Les premiers résultats et les changements positifs dans votre bien-être se manifestent généralement moins d’un mois après une pratique régulière. Selon la personne, des effets positifs peuvent même être remarqués au cours des premiers jours. Cela vaut bien votre temps et votre dévouement.

L’hypnose et l’auto-hypnose sont des sujets très vastes et je ne peux pas entrer dans les détails de cet article, mais je vous assure que la pratique régulière de l’hypnose peut changer votre vie.

Voici un exemple d’auto-hypnose pour vous aider à surmonter la phobie sociale.

5. Apprendre à se détendre

C’est certainement l’un des points les plus importants. Lorsque votre corps est détendu, il est beaucoup plus facile de changer vos pensées et votre comportement car votre esprit devient plus clair et plus concentré.

Après tout, ce que vous voulez vraiment changer, c’est ce que vous ressentez. Vous voulez vous sentir en paix et les techniques de relaxation sont le premier pas vers la paix intérieure. 

Il faudra peut-être un certain temps avant que vous soyez détendu dans des situations sociales, mais en pratiquant la détente dans la sécurité de votre maison, vous aurez au moins une idée de ce à quoi ressemble la paix intérieure. Avec le temps et la pratique, vous pourrez emporter ce sentiment partout avec vous.

6. Faites la paix avec vos peurs

Il est naturel que nous voulions éviter les choses désagréables aussi souvent que possible. Malheureusement, s’agissant des peurs, éviter ce que vous craignez ne fonctionne que dans le court terme. À long terme, l’évitement fait persister votre anxiété et peut même la faire grandir car cela renforce la conviction de votre cerveau que les situations sociales sont dangereuses.

Il est temps de faire la paix avec vos peurs parce qu’en réalité, ce n’est pas la peur elle-même qui vous en empêche, mais votre attitude à son égard.

Voyez la peur comme une simple sensation dans votre corps. C’est peut-être désagréable, mais cela ne peut pas vous empêcher d’agir malgré ça.

Chaque jour, les personnes en quête de croissance personnelle doivent choisir de sortir de leur zone de confort, d’accepter la peur qu’elles ressentent et de faire tout ce qu’elles ont l’intention de faire, malgré leurs peurs. Vous pouvez le faire !

La vraie confiance en soi n’est pas un manque de peur. Cela vient de la confiance en soi malgré ses peurs. Voyez vos rêves plus grands que vos peurs.

Inconnu

Faites la paix avec la peur et agissez malgré elle. C’est seulement en l’acceptant que vous pourrez surmonter la phobie sociale de manière définitive.

7. Considérez deux éléments importants pour affronter vos peurs

Rester dans des situations qui vous rendent anxieux ne suffit pas pour vaincre la phobie sociale. Si c’était le cas, nous serions tous libérés de l’anxiété sociale en allant à l’école ou au travail tous les jours. Vous devez prendre en compte deux éléments importants lorsque vous vous efforcez de faire face à vos peurs.

Faites face à vos peurs progressivement, étape par étape.

Faites une liste de toutes les situations qui vous font peur et mettez-les en ordre du moins effrayant au plus effrayant. Commencez par faire face à la situation la moins effrayante et vous remarquerez bientôt que vous vous sentirez de plus en plus à l’aise avec. C’est à ce moment-là que vous passez au suivant, jusqu’à atteindre celle qui vous effraie le plus. Petit à petit vous allez surmonter la phobie sociale jusqu’à vous en débarrasser.

Éliminer les comportements d’évitement partiel et de sécurité.

Les comportements d’évitement partiel et de sécurité sont des termes sophistiqués pour les stratégies que vous utilisez dans des situations sociales afin de vous sentir plus en sécurité et d’éviter le rejet. Voici quelques exemples:

• Vous vous efforcez de rêver et de vous immerger dans vos pensées.
• Vous buvez ou prenez de la drogue pour vous sentir plus détendu.
• En public, vous êtes occupé avec votre téléphone, votre livre ou autre chose.
• Vous ne parlez qu’à des personnes que vous connaissez bien et avec lesquelles vous vous sentez à l’aise.
• Vous êtes d’accord avec tout ce que les autres ont à dire pour éviter tout conflit ou discussion houleuse.

8. Utilisez ces astuces pour vous aider à surmonter la situation que vous craignez

N’oubliez pas qu’il est normal d’avoir peur, c’est juste un sentiment. Laissez faire. Plus important encore, n’essayez pas de la cacher ou de la combattre. Faites la paix avec elle. Tout le monde a parfois peur.

Pratiquez la respiration diaphragmatique

Avant ou, si les circonstances le permettent, pendant la situation. Prenez une respiration lente et profonde et expirez lentement. Faites expirer plus longtemps et plus lentement que l’inspiration. C’est certainement l’une des meilleures techniques pour obtenir un soulagement instantané. Cela vous calmera et vous aidera à vous (re)concentrer sur la situation.

Fixez vous sur la situation actuelle 

Sortez de la conscience de soi et de trop penser. Concentrez-vous sur les qualités positives des personnes et sur ce que vous aimez chez elles, sans aucune sorte d’amertume ou de jalousie. Soyez engagé et curieux des autres. Tout le monde aime se sentir intéressant.

Une autre chose qui peut vous aider à sortir de cet état d’esprit débordant de pensées est d’observer attentivement les interactions et les conversations sociales. 

Prenez les interactions telles qu’elles sont, sans jugement ni attentes. Les personnes socialement confiantes ne pensent pas vraiment au résultat d’une conversation. Elles se concentrent sur le présent et en profitent.

Q’une question d’interprétation

Savez-vous que la façon dont votre corps traite la peur ou l’excitation est fondamentalement la même? Pour votre système nerveux, cela ne fait pas beaucoup de différence. L’émotion que vous allez vivre (peur ou excitation) n’est qu’une question d’interprétation psychologique.

Vous ne pourrez probablement pas faire cela immédiatement lorsque vous commencerez à surmonter la phobie sociale, mais essayez-le dès que vous sentez que vous avez progressé. Transformez votre anxiété en excitation.

Vous sentirez une résistance au début, puisque vous aurez à sortir de votre zone de confort (rappelez – vous, il n’y a pas de croissance réelle à l’intérieur de votre zone de confort !). 

Mais une fois que vous commencez à parler aux gens, quelque chose s’enclenche et vous vous retrouvez soudain dans un état beaucoup plus agréable et plus léger que lorsque vous avez commencé.

Ne vous jugez pas

Après avoir affronté vos peurs, ne vous battez pas et ne vous jugez pas, même si cela ne s’est pas passé comme vous le souhaitiez. Même si vous êtes certain d’avoir dit quelque chose de stupide ou d’avoir agi de manière maladroite, cela n’a pas d’importance.

Ce qui compte, c’est que vous ayez rassemblé votre courage et agi malgré vos peurs. Soyez fier de vous-même pour faire un pas en avant dans la reprogrammation de votre cerveau, et surmonter la phobie sociale !

9. Soyez gentil avec votre corps

Cela devrait aller de soi, mais ce que vous mettez dans votre corps et comment vous vous en occupez fait une énorme différence pour surmonter la phobie sociale.

Faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour

3 à 5 fois par semaine. Le cardio libère dans votre cerveau des produits chimiques similaires à ceux utilisés dans les médicaments contre l’anxiété et la dépression. Cela peut également vous rendre plus sensible à ces produits chimiques, ce qui s’ajoute aux avantages de l’entraînement. L’exercice doit vous faire respirer fort pendant au moins 20 minutes, mais pas vous faire perdre le souffle.

Dormez suffisamment pour surmonter la  phobie sociale

La plupart des gens sous-estiment absolument l’importance du sommeil. Le manque de sommeil peut déclencher de l’anxiété et de la dépression, ainsi que de nombreux autres problèmes de santé physique et mentale.

Réfléchissez à votre humeur et à votre agitation lorsque vous êtes privé de sommeil, et à la sensation de bien-être et d’apaisement que vous ressentez après une longue et bonne nuit de sommeil.

Vous réaliserez alors que surmonter la phobie sociale avec un manque flagrant de sommeil n’est pas vraiment une bonne solution.

Oubliez les excitants

Éliminez la caféine (elle produit un effet similaire à la réaction de combat ou de fuite et peut même déclencher une attaque de panique). L’alcool également (augmente l’anxiété et la dépression à long terme) et le sucre (peut causer de l’anxiété, de l’agitation et des sautes d’humeur).

Ces trois substances sont absolument contre indiquées si vous voulez surmonter la phobie sociale de la manière la plus efficace possible.

Mangez des antioxydants

Mangez des aliments riches en antioxydants tels que les légumes, les graines et les noix, car ils renforcent le système immunitaire et favorisent le processus d’apaisement de votre corps.

J’espère que cet article a aidé à répondre à votre question sur la façon de surmonter la phobie sociale. Même si c’est un article très long et très complet, je n’ai fait qu’effleurer la surface et il y a beaucoup plus à prendre en compte pour faire face aux peurs sociales !