Pendant de nombreuses années, les cultures occidentales ont perçu la méditation comme un «mystique charabia» originaire d’Orient. Ce guide de méditation vous permettra d’éclaircir un peu plus ce vaste sujet.

En fait, ce n’est que depuis 10 ou 20 ans que la méditation est devenue une pratique courante aux États-Unis, au Canada, en Australie et même dans certaines régions d’Europe. Cependant, elle est pratiquée par les Chinois, les Indiens, les Japonais et d’autres cultures asiatiques depuis des milliers d’années.

Les avantages de la méditation sont indéniables :

  • Elle améliore votre système immunitaire, diminue l’inflammation cellulaire et diminue la douleur.
  • Elle réduit les risques d’anxiété, de dépression, de stress et améliore les émotions positives.
  • Cela vous fait sentir moins seul, augmente votre compassion et favorise la connectivité et l’engagement social.
  • Elle améliore la maîtrise de soi, la volonté et la discipline.
  • Cela améliore le contrôle de vos émotions et votre capacité d’introspection.
  • Elle augmente la matière grise, l’épaisseur corticale et le volume de votre cerveau dans les parties du cerveau qui régulent les émotions.
  • Elle améliore la concentration, l’attention, la mémoire et la capacité multitâche.
  • Enfin, elle améliore les compétences en résolution de problèmes, vous rend plus créatif et vous aide à sortir des sentiers battus.

La vérité est qu’il existe plusieurs douzaines d’avantages que vous pouvez obtenir au quotidien. Mais ne pensez pas que c’est quelque chose que vous devez pratiquer pendant des heures chaque jour. Les techniques de méditation peuvent durer quelques secondes, minutes ou heures. La pratique de chaque personne est unique et adaptée à ses besoins.

Ci-dessous, voici votre guide de méditation pour les débutants. Nous répondrons à des questions telles que «Qu’est-ce que la méditation ?», vous montrerons comment méditer, vous enseignerons quelques techniques de méditation, partagerons des trucs et astuces et entrerons même dans les différents types de méditation que vous pouvez essayer. À la fin de cet article, vous serez prêt à méditer par vous-même ! Alors, suivez le guide de méditation ultime !

Qu’est-ce que la méditation ?

Qu'est-ce que la méditation?

Il y a tellement de définitions du mot «méditation». Jetons un coup d’œil à quelques-uns des plus courants:

«La méditation est une pratique dans laquelle un individu forme son esprit ou induit un mode de conscience, soit pour réaliser un avantage, soit pour que l’esprit reconnaisse simplement son contenu sans s’identifier à ce contenu, ou comme une fin en soi.»

Wikipedia

La méditation est un moyen de transformer l’esprit … des techniques qui encouragent et développent la concentration, la clarté, la positivité émotionnelle et une vision sereine de la vraie nature des choses.

The Buddhist Center

“La méditation signifie« une cessation du processus de pensée ». Elle décrit un état de conscience lorsque l’esprit est libre de pensées éparses et de divers schémas.

Santé et yoga

La méditation est une technique précise pour reposer l’esprit et atteindre un état de conscience totalement différent de l’état de veille normal.” – 

Yoga international

Beaucoup de définitions différentes, mais toutes indiquent le même fait : la méditation est un moyen d’améliorer l’esprit, d’améliorer la conscience et de transformer l’esprit.

Les nombreux types de méditation

Les nombreux types de méditation

La méditation est présente dans les cultures anciennes et fait partie intégrante du bouddhisme, du yoga, de l’hindouisme et de la culture chinoise. Il existe de nombreux types de méditations que vous pouvez pratiquer, chacun avec ses propres éléments et focus. Ci-dessous, nous allons examiner quelques-uns des plus courants.

Guide de méditation : Méditation bouddhiste

Méditation zen

La méditation zen, également appelée «zazen», fait partie intégrante du bouddhisme zen japonais. Elle est née en Inde mais est devenue une pratique courante dans la culture japonaise.

«Zazen» signifie «méditation assise» et est pratiqué en position assise. Les pratiquants sont assis soit sur le sol (en position de demi-lotus ou de lotus), soit dans un fauteuil confortable. La posture est importante : asseyez-vous bien droit, gardez la tête haute, fermez la bouche et gardez les yeux baissés.

Il y a deux façons de pratiquer ce type de méditations :

  1. Shikantaza. Celle-ci est également connue sous le nom de «rester assis» et est une pratique méditative consistant à rester dans le présent tout en observant des objets autour de vous. Vous observez également vos pensées et vos émotions, sans vous attarder à rien de spécifique.
  2. Se concentrer sur la respiration. Il s’agit d’une pratique consistant à se concentrer sur les schémas respiratoires, en utilisant une séquence de respirations et en comptant les inhalations et les expirations. Compter vous aide à rester concentré sur la pratique et réduit les distractions.

Méditation Vipassana

La méditation Vipassana est une autre forme de méditations bouddhiste populaire en Inde. L’accent est mis sur la connexion corps-esprit, en prêtant attention aux sensations physiques qui traversent votre corps. 

C’est une autre forme de méditations basée sur l’observation, une méditation de pleine conscience (utilisée par les guérisseurs holistiques pour une thérapie de réduction du stress basée sur la pleine conscience).

Méditation de bonté affectueuse

Metta bhavana, également appelée «méditation de compassion» ou «méditation de bonté affectueuse», est une autre forme de méditation bouddhiste pratiquée couramment en Inde. La méditation Metta utilise la répétition mentale de phrases telles que «Puis-je être heureuse» et «Puis-je être en santé et forte» pour développer la compassion et améliorer l’humeur. La pratique commence par diriger ces phrases sur soi, puis vers les autres (famille, amis, personnes «neutres», personnes difficiles) et finalement vers le monde / univers en général.

Guide de méditation : Méditation hindoue

Quand nous pensons à la méditation hindoue, la plupart d’entre nous imaginons immédiatement la méditation Mantra (ou «méditation Om»). La répétition de mantras ou le chant de “Oms” est une pratique courante dans la pratique méditative hindoue.

La répétition du mantra a pour but d’approfondir la prise de conscience, de vous déconnecter de vos pensées et de vous placer dans une sorte de transe méditative / état de relaxation.

La méditation transcendantale

La méditation transcendantale est un sous-type de méditation mantra. Elle est pratiqué 15 à 20 minutes par jour et les mantras répétés sont des noms tantriques des dieux hindous. C’est un type de pratique méditative plus «mystique», profondément enracinée dans la religion hindoue.

Yoga méditation

Chaque type de yoga pratiqué implique une forme de méditation (généralement associée aux techniques de respiration de Pranayama), mais quelques types de yoga insistent davantage sur la méditation. Certaines des pratiques méditatives spécifiques au yoga incluent:

  • Méditation Kundalini.Ce type de méditation est basé sur la conviction que le «noyau énergétique kundalini» est situé à la base de la colonne vertébrale. Les asanas (poses physiques) de la pratique du Kundalini Yoga visent à puiser dans cette énergie.
  • Gazing Meditation. Ceci est souvent inclus à la fin d’une session de yoga. Le praticien s’assied dans une position confortable et fixe son regard sur un objet spécifique, généralement une bougie. Les yeux restent ouverts pendant que le pratiquant concentre son regard sur cet objet. Même lorsque leurs yeux se ferment, l’objet doit rester immobile dans leur esprit. C’est une pratique destinée à développer l’attention et à bloquer le monde.
  • Méditation Chakra. L’hindouisme enseigne qu’il y a 7 chakras, ou «centres d’énergie», dans le corps: chakra racine, chakra sacré, chakra du plexus solaire, chakra du coeur, chakra du troisième oeil et chakra de la couronne. Les pratiques méditatives sont destinées à activer les chakras et à libérer l’énergie. Ce type de méditation est souvent pratiqué après une séance de yoga et implique de chanter des mantras pour chaque chakra.
  • Méditation du troisième œil.Ce type de méditation se concentre sur le «troisième œil», ou ajna chakra, la tache entre vos sourcils qui était traditionnellement considérée comme l’«œil dans le spirituel». C’est une forme de méditation de pleine conscience qui implique de répéter des mantras et peut être pratiquée avec les yeux ouverts ou fermés.
  • Méditation sonore.Aussi appelée «Nada Yoga», la méditation sonore est un type de pratique méditative qui utilise des sons externes (musique apaisante, sons de la nature, etc.) pour attirer l’attention des praticiens. En se concentrant sur les sons externes, on pense qu’il est possible d’entendre les «sons intérieurs» dans le corps. Le but est d’entendre un son sans vibration, le «son ultime».
  • Kriya Yoga.Il s’agit d’un ensemble d’exercices de respiration, de méditation et d’énergisation conçus comme une pratique de dévotion pour ceux qui souhaitent explorer les aspects spirituels du yoga et de la méditation.

Méditation tantrique

La méditation tantrique est souvent assimilée à tort au sexe, mais il s’agit en fait d’une série d’exercices méditatifs qui fusionnent l’esprit avec les sens, existent dans le moment présent et se concentrent sur des objets spécifiques. Il existe plus de 100 types différents de méditations Tantra, dont aucun n’implique le sexe ritualisé.

Pranayama Méditation

La méditation Pranyama est un type de méditation hindoue qui vise à réguler les schémas respiratoires. C’est moins une forme de méditations ritualisée qu’une pratique de base de la pleine conscience. Les schémas respiratoires simples (compter chaque inspiration et chaque expiration) aident à concentrer l’esprit vers l’intérieur, à équilibrer l’humeur et à calmer le corps. C’est une partie intégrante de toutes les pratiques de yoga.

Guide de méditation : Méditation chinoise

La méditation fait partie intégrante de la culture chinoise depuis plus de 1 000 ans. Le taoïsme a été influencé par les pratiques méditatives bouddhistes et comprend des techniques qui mettent l’accent sur la circulation, la génération, la transformation et l’accès au «qi» ou au «chi», l’énergie interne du corps.

Méditation vide.Cette pratique consiste à rester assis tranquillement et à vider votre esprit de toutes les images afin de “tout oublier”. Ceci est fait dans le but d’expérimenter la paix intérieure et la quiétude.

Neiguan.Également appelée «observation intérieure», il s’agit d’une forme de méditation basée sur la pleine conscience qui implique la visualisation du corps, de l’esprit, des organes, des mouvements intérieurs et des processus de pensée. Il est destiné à “vous familiariser avec votre corps“.

Respiration respiratoire.Ceci est similaire à la méditation hindoue Pranayama. La pratique utilise soit des techniques de pleine conscience, soit des schémas de respiration pour «concentrer le souffle vital».

La posture de méditation pour la plupart des pratiques de méditations chinoises est la même que pour les postures de méditation bouddhiste : assis sur le sol ou sur une chaise, la colonne vertébrale droite et les yeux fermés.

Guide de méditation : Méditation guidée moderne

La méditation guidée est une forme de méditation beaucoup plus moderne, destinée à une vie plus occupée. Elle utilise un stimulus auditif (sons de la nature, battements binauraux ou musique binaurale, ou même des instructions vocales) pour «guider» le praticien à travers des techniques de méditation.

Méditations traditionnelles.Il s’agit d’enregistrements audio avec un enseignant ou un instructeur qui vous guideront vers un état de méditation. Les exercices sont souvent basés sur des techniques bouddhistes ou hindoues.

Yoga Nidra.Série d’exercices utilisant des techniques de méditation yoga pour vous aider à vous endormir la nuit. Pour les personnes souffrant d’insomnie, ce type de méditation du sommeil peut être une excellente option.

Imagerie guidée. L’imagerie guidée utilise la «méditation focale» pour vous aider à imaginer ou à visualiser des objets ou à vous guider dans un voyage mental. Elle est généralement utilisé à des fins de relaxation, mais elle peut souvent être un moyen de favoriser la guérison émotionnelle et mentale.

Battements binauraux. Les battements binauraux sont en pratique depuis les années 1840, utilisant des signaux de deux fréquences différentes (ondes alpha et ondes bêta) pour initier un état méditatif. La musique binaurale utilise ces différences cérébrales pour promouvoir une méditation plus facile.

Affirmations. Les affirmations sont destinées à imprimer un message positif dans votre esprit. Ils sont généralement associés à des images guidées et à d’autres techniques de relaxation.

Relaxations / Analyses corporelles. Elles aident à détendre votre corps, apportant ainsi calme et paix. Elles sont idéales pour les personnes souffrant d’insomnie ou de douleur, car elles peuvent réduire la douleur et l’inconfort et favoriser la somnolence.

Wow, ça fait BEAUCOUP de différents types de méditation !

La vérité est que la méditation se présente sous plusieurs formes et chacune a ses propres avantages. Il est utile de rechercher davantage dans chaque type afin de déterminer lequel correspond le mieux à votre personnalité, à votre style de vie et à vos habitudes de pratique.

Guide de méditation : Comment méditer ?

méditer

Si seulement c’était aussi simple qu’un guide de méditation en 3 étapes !

La vérité est que chacun doit trouver son propre moyen de méditer. Vous devez trouver le type de pratique méditative et les techniques qui vous conviennent. Cela signifie expérimenter avec les différentes techniques et types de méditation énumérés ci-dessus. Il n’y a pas d’approche «unique» pour la méditation.

Une des explications que beaucoup de personnes trouvent utiles provient du Centre Brahma Kumaris. Fondamentalement, il divise la méditation en cinq étapes.

Étape 1: Relaxation – Vous devez commencer par détendre votre corps et votre esprit. Cela aide à éliminer le stress et vous incite à méditer.

Étape 2: Concentration – Une fois détendue, la concentration vous aidera à approfondir votre esprit et votre corps. Vous pouvez vous concentrer sur vos pensées, sentiments, émotions, les sensations de votre corps, votre respiration ou le mantra que vous chantez.

Étape 3: Contemplation – En approfondissant, vous pourrez contempler votre monde intérieur, vos valeurs, vos désirs et plus encore. C’est une étude du subconscient sans sortir de l’état méditatif.

Étape 4: Réalisation – Lorsque vous comprenez ce que vous ressentez, vous expérimentez une réalité plus profonde, plus significative.

Étape 5: Méditation – L’étape finale est l’éveil de votre intérieur, vous apportant un sentiment de bien-être, de paix et de bonheur.

Toutes les pratiques de méditation ne suivent pas ce processus, mais cela donne un aperçu intéressant de la façon dont la méditation vous entraîne lentement jusqu’à ce que vous atteigniez cet «être intérieur».

Guide de méditation : Méditation pour débutants

Vous n’avez pas besoin de vous inscrire à des cours ou de faire un voyage spirituel en Inde ou en Chine. Vous pouvez pratiquer certaines techniques de base sans quitter votre maison ni même vous lever de votre chaise.

Méditation de pleine conscience

Pour commencer, prenez une position confortable. Asseyez-vous ou allongez-vous et assurez-vous que votre tête, votre cou, votre dos et vos genoux sont bien alignés.

Fermez les yeux et prenez de grandes respirations. Comptez jusqu’à quatre pour l’inhalation, et à nouveau jusqu’à quatre pour expirer. Continuez ce schéma de respiration.

Lorsque vous inspirez et expirez, faites attention aux sensations de votre corps. Sentez vos côtes se dilater et votre poitrine se soulever, ainsi que le flot de sang qui suit chaque inhalation. Laissez les sensations remplir vos pensées.

Faites cela pendant 3-5 minutes, puis ouvrez les yeux. Vous venez de méditer!

Regarder la méditation

Allumez une bougie et placez-la sur le bureau devant vous. Asseyez-vous dans votre fauteuil dans une position confortable.

Concentrez vos yeux sur la bougie et observez la lumière qui danse et qui bouge. Résistez à la tentation de chercher ailleurs.

Contrôlez votre respiration, en comptant jusqu’à quatre avec chaque inspiration et expiration. Après une minute, vous vous installez dans un rythme et vous n’aurez plus besoin de compter.

Si des pensées vous traversent l’esprit, alimentez-les avec la flamme. Utilisez la flamme de la bougie pour garder votre esprit clair.

Observez la bougie pendant 3 à 5 minutes ou aussi longtemps que vous le souhaitez pour compléter la méditation.

Ce ne sont que deux méditations de base à essayer, mais il y en a tellement plus. Vous pouvez trouver des ressources incroyables en ligne ou vous rendre au centre de méditation ou au studio de yoga le plus proche pour en savoir plus sur les différents types de méditation. Plus vous en apprendrez, plus il sera facile de trouver un type de produit qui vous convient.

Guide de méditation : Conseils de méditation

Si vous souhaitez que votre méditation soit aussi relaxante et efficace que possible, voici quelques conseils pour vous aider à bien faire les choses.

Faites-le au bon moment de la journée

Peut-être est-il plus facile de méditer le matin ou avant de se coucher. Certaines personnes préfèrent méditer au beau milieu d’une journée bien remplie lorsqu’elles ont besoin de se libérer du stress. Trouvez le moment de la journée qui vous convient le mieux et respectez-le tous les jours. La répétition est la clé d’une méditation plus efficace.

Commencer petit

Très peu de gens peuvent méditer pendant des heures du premier coup. La plupart pourront s’asseoir quelques minutes au début et augmenter lentement leur temps de méditation tout en pratiquant. Commencez par seulement 5-10 minutes par jour. Ne stressez pas si vous ne pouvez pas méditer plus longtemps. Cela viendra avec le temps.

Ne stressez pas à ce sujet

Arrêtez de vous inquiéter du “comment” méditer, mais commencez simplement à le faire. Si des pensées surgissent dans votre esprit, ne vous inquiétez pas de garder votre esprit totalement clair. Restez simplement dans le moment et laissez votre esprit et votre corps se détendre et simplement «être». L’inquiétude rend beaucoup plus difficile la méditation.

Apprenez à vous connaître

Découvrez quand vous avez les meilleurs temps de méditations, quel type de méditations fonctionne le mieux et comment vous vous sentez le plus à l’aise. La méditation est destinée à vous donner une compréhension plus profonde de votre esprit et de votre corps.

Portez des vêtements confortables

Vous devriez essayer de porter des vêtements amples et confortables. S’il fait froid, équipez-vous pour avoir chaud. En été, portez des vêtements qui vous gardent au frais.

Choisissez le bon environnement

Vous devez trouver un lieu de méditations calme et exempt de distractions. Les odeurs peuvent améliorer ou nuire à la méditation, vous pouvez donc allumer une bougie ou de l’encens pour bloquer les odeurs extérieures. Si la lumière attire votre attention, essayez de méditer dans une pièce sombre. Choisissez les environnements qui aident à apporter la paix à votre esprit et votre corps.

Faites-le tous les jours

Votre esprit est un muscle, un muscle qui devient plus fort avec la pratique. Plus vous méditez, plus cela deviendra facile. Vous constaterez que la pratique quotidienne vous permet de vider votre esprit et de vous concentrer sur votre être intérieur avec moins d’effort avec le temps.

La beauté de la méditation réside dans le fait qu’il n’y a pas simplement «une voie vers la paix intérieure». Comme vous l’avez vu ci-dessus, il existe des dizaines de façons pour vous détendre, vider votre esprit et entrer en contact avec votre être intérieur. 

Les bienfaits de la méditations sont indéniables. Vous devez donc essayer si vous voulez améliorer votre esprit et votre corps. Plus vous essayez, plus vous comprendrez les techniques de méditations qui vous conviennent le mieux.

En espérant que ce guide de méditation vous aura éclairé sur le sujet. Désormais, vous n’avez plus d’excuse !