Quel est le pire aspect de l’anxiété ? S’inquiéter de combien vous vous inquiétez. Voici comment arrêter, avec les meilleures astuces des thérapeutes pour calmer l’anxiété permanente.
Calmer l’anxiété #1 : De l’exercice, encore et encore
Il s’agit du cercle vicieux de la santé mentale. Il a été prouvé, étude après étude, que l’activité physique est l’un des meilleurs remèdes contre l’anxiété et la dépression.
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Mais transpirer est souvent la dernière chose que les personnes anxieuses ont envie de faire. Pire encore, il suffit parfois de se rendre dans un gymnase rempli de monde pour déclencher une crise d’anxiété.
Alors essayez-vous au yoga. Vous pouvez le faire dans l’intimité de votre propre maison et c’est assez doux pour que la plupart des gens puissent le faire.
«Les endorphines que l’exercice aide à libérer sont cruciales pour les personnes anxieuses, car elles ont souvent une petite fenêtre de tolérance, ce qui signifie que les facteurs de stress qui semblent minimes aux autres sont très gros pour eux», déclare Kelsey Torgerson, spécialiste de la gestion de l’anxiété et de la colère agrée à Saint-Louis. Elle pratique le yoga quatre fois par semaine.
« Le yoga augmente cette fenêtre de tolérance et renforce les compétences de gestion du stress« . Vous avez une attaque de panique à part entière et vous devez savoir comment faire face à l’anxiété ? Utilisez ces conseils pour faire face à une crise d’angoisse au moment opportun.
Calmer l’anxiété #2 : Délaissez les médias sociaux
Vous vous sentez anxieux et stressé ? Beaucoup de gens vont faire une pause cérébrale en faisant défiler Facebook, Instagram ou Twitter.
Malheureusement, ce «repos» peut vous faire plus de mal que de bien en matière d’anxiété, déclare Rebecca Burton, conseillère matrimoniale et familiale agréée.
«Rester branchée en permanence signifie que vous êtes sujet aux événements anxiogènes de la journée, qu’il s’agisse d’un bon ami malade ou d’un désastre de grande ampleur», dit-elle.
Sans parler du fait que se comparer aux autres sur les médias sociaux peut être une source d’anxiété en soi. Pourquoi n’avez-vous pas vos 6 abdominaux visibles, une cuisine impeccable et des enfants qui racontent des paroles sages toutes les 30 minutes ?
Toutefois, la déconnexion peut être plus difficile qu’il n’y paraît, car la dépendance aux médias sociaux est un problème légitime. Au lieu de vérifier constamment vos notifications, planifiez des pauses, conseille Burton.
Calmer l’anxiété #3 : Acceptez l’anxiété comme faisant partie de votre vie
«Lorsqu’un client me dit qu’il est inquiet, je lui dis« Génial! », ce qui les prend souvent par surprise», déclare Akshay Nanavati, conférencière et auteure de Fearvana: La science révolutionnaire de la transformation de la peur en santé, richesse et bonheur.
Embrasser et maîtriser votre anxiété vous aidera à la maîtriser plutôt que de la maîtriser. Il explique que la souffrance fait partie de la vie et que vous pouvez apprendre à construire une relation positive avec la douleur.
Il y a un mythe selon lequel la vie est supposée être un bonheur et si vous avez un problème, c’est parce que vous faites quelque chose de mal. Et l’un des pires aspects de l’anxiété est la peur de la douleur imminente.
Acceptez juste le fait qu’il y aura des luttes et sachez que vous êtes assez fort pour les gérer quand elles se produisent. Si votre anxiété vous semble trop accablante et que vous ne pouvez pas la mettre en perspective, le moment est peut-être venu de commencer un véritable travail sur vous-même.
Calmer l’anxiété #4 : Simplement faite-le
La procrastination et l’anxiété vont de pair, car beaucoup d’anxiété vient de l’inquiétude face aux événements à venir.
Denise Limongello, psychothérapeute agréée et coach de vie basée à Manhattan, à fait de nombreuses recherches sur ce lien de cause à effet.
«De nombreuses études indiquent que les personnes réagissent souvent à l’anxiété en évitant», dit-elle. « Il peut être tentant d’éviter de faire ce qui vous rend anxieux, mais au lieu de le remettre à plus tard, faites-le immédiatement« .
Et pour des choses que vous ne pouvez pas contrôler, comme les ouragans et votre belle-mère, faites ce que vous voulez qui vous aidera à soulager votre anxiété.
Vous ne pouvez pas identifier votre anxiété à un problème particulier ? Vous avez peut-être un trouble d’anxiété généralisé, ou une phobie sociale.
Calmer l’anxiété #5 : Apprenez à reconnaître vos signes physiques d’anxiété
Et ce que, en lisant un conseil en ligne, vous vous êtes déjà dit « C’est bien, c’est bien pour les autres, mais ça ne marche tout simplement pas pour moi».
Chaque personne ressent l’anxiété un peu différemment, et donc chacune réagira mieux à certaines techniques qu’à d’autres. Ça semble évident maintenant, mais gérer l’anxiété n’a pas de solution universelle.
Commencez par comprendre comment votre corps réagit à l’anxiété. Vous crispez-vous ou voulez-vous fuir ? Le sentez-vous principalement dans votre estomac ou votre poitrine ? Respirez-vous beaucoup ? Vous sentez-vous nauséeux ? Est-ce que vos paumes deviennent moites ?
Vous pouvez utiliser toutes ces informations. «Dès que vous remarquez votre premier signe d’anxiété, prenez immédiatement de grandes respirations, puis faites quelque chose qui va vous aider à vous calmer, pas seulement ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre », conseil le docteur Holet. « Être proactif contribue grandement à gérer votre anxiété« .
Calmer l’anxiété #6 : Créer une routine saine
Un moyen facile pour vous d’apprendre à calmer l’anxiété permanente consiste à créer une routine saine.
«L’anxiété se nourrit de mauvaises conditions de sommeil, de malbouffe, d’alcool, de drogues et de l’inactivité», explique Burton. Le fait que vous vous sentiez mieux lorsque vous prenez soin de vous n’est pas une nouveauté, mais ces habitudes quotidiennes peuvent être la première chose à faire pendant une période d’anxiété intense.
Ainsi, au lieu de vous inquiéter de savoir si votre insomnie sera grave ce soir, choisissez une habitude à entretenir pendant une semaine. Soyez précis et écrivez votre objectif. Des exemples pourraient être :
- Pas d’électronique après 22 heures
- manger trois portions de légumes par jour
- marcher 20 minutes trois fois par semaine.
«À mesure que les habitudes que vous choisissez deviennent plus enracinées, vous pouvez en ajouter davantage à la liste», développe Burton.
Calmer l’anxiété #7 : Voir l’anxiété comme une caractéristique, pas un défaut
L’anxiété peut être douloureuse, sans aucun doute. Mais il y a des avantages que vous pouvez exploiter pour vous aider, dit Nanavati.
Au lieu d’être paralysés par vos inquiétudes, voyez-les comme un appel à l’action pour savoir comment gérer l’anxiété. « Un état d’esprit de croissance est un état qui croit que tout événement ou toute circonstance est une opportunité de croissance et que tout le monde peut tout réaliser avec le juste effort« , explique-t-il.
Au lieu de blâmer vos circonstances ou de remettre en question vos capacités, laissez votre anxiété vous motiver à changer les choses qui vous inquiètent.
Calmer l’anxiété #8 : Définir une alarme de respiration
Prendre quelques respirations de nettoyage ou faire une mini-méditation toutes les quelques heures est très utile pour réduire l’anxiété, mais seulement si vous vous en souvenez.
C’est pourquoi Torgerson recommande de configurer une alerte de rappel sur votre téléphone pour qu’elle s’active à des intervalles prédéfinis.
«Lorsque le rappel se déclenche, prenez trois grandes respirations diaphragmatiques, respirez lentement par le nez trois fois et la bouche cinq fois», dit-elle. Ou téléchargez une application de méditation et paramétrez-la pour vous rappeler de faire une mini-méditation chaque jour.
C’est une chose simple, mais n’oubliez pas de prendre quelques minutes de votre journée chargée pour vous-même. Croyez-moi, ça en vaut la peine. Découvrez 6 raisons de pourquoi la méditation est plus importante que votre travail.
Calmer l’anxiété #9 : Répétez
Si vous êtes inquiet à propos d’une situation particulière, comme faire une présentation au travail ou rencontrer un ex-petit ami, alors répétez ! Vous entrainez vous permettra d’améliorer vos performances quand l’événement se produira et réduira votre anxiété dans le présent, dit Limongello.
«Des études ont montré que des exercices tels que le jeu de rôle peuvent augmenter la confiance en soi et réduire l’anxiété», explique-t-elle, ajoutant que vous pouvez vous entraîner en solo ou en jeu de rôle avec un ami de confiance.
Calmer l’anxiété #10 : Donnez-vous une pause
S’inquiéter de l’inquiétude est un réel problème, et les personnes qui sont angoissées par nature sont souvent honteuses, de la part des autres et d’elles-mêmes.
Mais avoir honte de votre anxiété ne fait qu’aggraver le problème, selon Nanavati. «Bouddha a déclaré que nous étions tous frappés par deux fléchettes : la première est un événement douloureux et la seconde est comment nous réagissons à cette douleur », explique-t-il.
«Au lieu d’être en colère contre vous-même ou de demander « Pourquoi moi ? » Reconnaissez que vous contrôlez la façon dont vous répondez à vos émotions. Ne vous laissez pas prendre au cycle d’anxiété qui se renforce de soi-disant « Et si « , et concentrez-vous sur des pensées positives.
Calmer l’anxiété #11 : Faire n’importe quoi
L’anxiété peut être carrément paralysante, ce qui peut causer encore plus d’anxiété. Combattez la en faisant quelque chose, n’importe quoi, pour briser le cycle, dit Burton.
«L’inquiétude est la peur plus l’impuissance. En fonction de l’ampleur de la situation et de son impact, choisissez de vous impliquer dans la mesure du possible. Qu’il s’agisse d’appeler votre ami malade pour lui proposer une aide concrète ou de donner son sang après une catastrophe, trouver un moyen de contribuer activement peut vous aider à ressentir un sentiment de prise en charge dans des situations génératrices d’anxiété », a-t-elle déclaré.