Avez-vous déjà essayé d’arrêter la pensée en noir et blanc ?

Avez-vous déjà pensé que les gens étaient tous bons ou tous mauvais ? Par exemple, peut-être que lorsque vous tombez amoureux de quelqu’un, vous pensez qu’il est merveilleux et que, lorsque vous avez votre première dispute, vous souhaitez soudainement courir le plus loin possible.

Pendant ce temps, avez-vous tendance à adopter une approche «tout ou rien» de la vie, en vous considérant comme un échec si vous ne remplissez pas tous vos objectifs ? Si ces types de scénarios vous semblent familiers, vous avez peut-être de la difficulté à penser en gris. Bien que vous sachiez, à un niveau rationnel, que la vie fonctionne dans des tons de gris, vous pouvez trouver incroyablement difficile de voir votre propre vie de cette façon.

Alors, que pouvez-vous faire si vous êtes un penseur noir et blanc ? Et pourquoi est-il si important de développer une perspective plus nuancée ? Ce guide expliquera le concept de pensée dichotomique et vous aidera à voir les nuances de gris.

Qu’est-ce que le raisonnement dichotomique?

En psychologie, le terme «raisonnement dichotomique» est utilisé pour désigner une tendance à voir les choses en noir et blanc. Donc, si vous vous retrouvez à tout classer comme étonnant ou terrible (sans rien entre les deux), vous utilisez probablement un raisonnement dichotomique.

Cela signifie que vous avez du mal à voir les expériences et les gens comme contenant un mélange de traits positifs et négatifs, alors qu’en réalité, les choses sont rarement purement bonnes ou mauvaises. Vous pouvez également appliquer ce type de raisonnement à vous-même, ce qui aboutit à une critique interne très dure et à une estime de soi fluctuante.

Pourquoi la pensée en noir et blanc est-elle un problème ?

La pensée en noir et blanc engendre diverses difficultés personnelles et relationnelles, notamment :

  • Une capacité limitée à voir les opportunités (surtout celles impliquant des compromis)
  • Humeur basse (voir 7 signes secrets de la dépression à surveiller)
  • Manque de réceptivité aux conseils des autres
  • Imprévisibilité
  • Isolement (quand les autres sont considérés comme pas assez bons)
  • Une sensation de “dépendance” à des situations dramatiques et à enjeux élevés
  • Fatigue due aux niveaux élevés de cortisol (l’hormone du stress)
  • Dans les relations, la pensée en noir et blanc peut conduire à une montagne russe d’émotions extrêmes.

En bref, une vie remplie de raisonnements dichotomiques est une vie épuisante dans laquelle il est difficile de rester proche des autres et où des opportunités cruciales de croissance sont manquées ou ignorées.

Comment arrêter la pensée en noir et blanc

Dans votre propre psychologie, la pensée en noir et blanc peut sembler totalement naturelle jusqu’à ce que quelqu’un souligne les difficultés profondes et à long terme qu’elle provoque. Par conséquent, il faut du temps, des efforts et de la concentration pour développer de nouveaux modes de pensée.

Dans certains cas, vous pouvez également ressentir le besoin de séances de thérapie ou éventuellement de méditation afin de faire face aux changements d’humeur. 

Cependant, les cinq stratégies suivantes commenceront à vous mettre sur la bonne voie, et d’arrêter la pensée en noir et blanc. Elles ont toutes pour objectif de vous encourager à voir vous-même, vos proches et vos choix de vie sous un angle différent, en entraînant votre esprit à voir des nuances de gris que vous avez précédemment ignorées.

Arrêter la pensée en noir et blanc #1: Accepter que vous n’êtes pas parfait

Arrêter la pensée en noir et blanc

Lorsque vous apprenez à mettre fin à la pensée en noir et blanc, la première chose à faire est d’accepter qu’aucun d’entre nous n’est parfait.

Ne vous attendez pas à toujours être au sommet de votre forme, le plus drôle et le plus moralement bon. Cela ne vous mènera qu’à la déception.

Il suffit d’être simplement assez bon, s’efforcer d’être la meilleure version de vous-même et de se considérer comme un travail en constante évolution.

S’attendre à la perfection crée une cible mouvante que vous ne pouvez jamais atteindre, vous préparant à une vie d’insatisfaction.

Pour contester votre hypothèse selon laquelle la perfection est nécessaire, pensez aux personnes que vous appréciez et que vous respectez le plus. Quand vous les regardez vraiment, ils auront aussi des défauts, des luttes et des difficultés personnelles. Cela aide à vous montrer que la perfection est un idéal inaccessible.

En outre, réfléchissez aux moments où vous avez été le plus heureux ou le plus fier, en vous rappelant ce que vous pouvez accomplir sans être parfait.

Arrêter la pensée en noir et blanc #2: Arrêtez-vous et demandez pourquoi

pourquoi

La prochaine fois que vous vous sentez dériver vers la pensée en noir et blanc, arrêtez-vous là et demandez pourquoi vous regardez la situation (ou la personne) sous cet angle. 

En effet, il vous sera utile de regarder encore plus loin dans votre vie. Vous souvenez-vous de la première fois que vous avez divisé le monde en deux grandes catégories de «bons» et de «mauvais»? Avez-vous toujours été comme ça ?

Dans de nombreux cas, le raisonnement dichotomique se développe dans l’enfance. Vos parents, qui ont peut-être eu du mal à accepter leurs défauts, ont peut-être modelé ce raisonnement. Sinon, vous vous souviendrez peut-être de ce qu’on vous a dit que vous étiez un «bon enfant» et que vous vous sentiez énormément coupable lorsque vous ne respectiez pas ce critère.

Indépendamment de l’origine de votre pensée, prendre conscience de plus en plus des causes vous aide à prendre une nouvelle décision consciente pour savoir si vous croyez vraiment que le monde est divisé en bien et en mal.

Arrêter la pensée en noir et blanc #3: Essayez de trouver le gris dans une situation aujourd’hui

trouver le gris

L’une des techniques les plus pratiques que vous pouvez utiliser pour changer votre façon de penser est de cultiver l’habitude quotidienne de voir les nuances de gris (pas seulement le raisonnement en noir et blanc). 

En particulier, mettez-vous au défi de trouver au moins une situation qui vous tente d’appliquer un raisonnement dichotomique. Ensuite, regardez délibérément cette situation sous un angle différent (non extrême).

Par exemple, peut-être que votre ami oublie de vous appeler pour la première fois. Essayez de voir cela comme un échec et un accident potentiellement excusable, plutôt que comme une indication que cette personne sera toujours un mauvais ami.

Alternativement, si vous ne faites pas aussi bien que vous l’auriez souhaité pour quelque chose, incitez-vous à voir ce que vous aimez de ce que vous avez fait.

Pratiqué quotidiennement, cet exercice simple peut créer un tout nouveau défaut. Vous pouvez également envisager de conserver un cahier de brèves descriptions de chaque scénario quotidien, en écrivant d’abord le jugement «noir et blanc», puis l’interprétation «nuances de gris».

Arrêter la pensée en noir et blanc #4: Commencez à suivre vos pensées

Commencez à suivre vos pensées

En plus d’utiliser des exercices qui incitent à une pensée plus nuancée, il peut être vraiment utile de simplement prendre conscience de votre pensée en général. 

Cela vous rendra plus susceptible de remarquer des cas de pensée dichotomique, de les arrêter avant qu’ils ne deviennent incontrôlables. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour améliorer votre conscience de soi et suivre vos pensées.

Certaines personnes aiment régler une minuterie (par exemple sur leur téléphone) une fois par heure, ce qui les incite à remarquer et à réfléchir à ce à quoi elles pensent en ce moment. D’autres aiment garder un journal quotidien.

Les techniques de pleine conscience augmentent également vos capacités de réflexion et peuvent aider à atténuer les effets du cortisol sur le stress. 

Faites un exercice de balayage corporel ou de respiration de 5 à 10 minutes avant de commencer ou de terminer votre journée, et concentrez-vous simplement sur ce que vous ressentez (sans jugement). Ce processus peut également vous aider à accepter l’imperfection.

Arrêter la pensée en noir et blanc #5: Apprenez ce qu’est la pensée équilibrée

pensée dichotomique

Comme indiqué ci-dessus, lorsque vous avez tendance à penser en noir et blanc, vous pouvez vous sentir comme une seconde nature de voir les choses de cette façon. 

Par conséquent, votre cerveau peut produire un récit dramatique ou susciter des émotions intenses avant même de disposer de beaucoup de temps pour déterminer si vous voyez une situation de manière réaliste. Une chose qui peut aider avec ceci est d’utiliser un modèle pour apprendre à quoi ressemble vraiment la pensée équilibrer.

Vous n’êtes pas obligé de demander à quelqu’un de vous guider dans ses processus de pensée. Peut-être suffit-il de pratiquer la prise de perspective en pensant à un ami ou à un membre de la famille en particulier. 

Alors, quand quelque chose de délicat se passe au travail, prenez une profonde respiration et demandez-vous comment une personne douce, raisonnable (et peut-être même un peu ennuyeuse !) verrait cette situation.

Portez votre version imaginée du point de vue de cette personne partout où vous allez, en la comparant à votre propre réponse instinctive. Progressivement, vos évaluations devraient devenir plus équilibrées et réalistes.