Comment vaincre la phobie sociale ?

Vous voulez vaincre la phobie sociale, pour enfin retrouver une vie normale, mais vous ne savez pas par où commencer. Peut-être même que vous avez déjà essayé mais que ça vous parait impossible. À travers ce guide complet vous serez guidé étape par étape vers la prochaine action concrète pour enfin être capable de sortir de la phobie sociale.

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Traitement de la phobie sociale

Vaincre la phobie sociale c'est s'assurer de retrouver une vie normale tout en disant adieux à l’anxiété. L'idée est de travailler tous les points propre à la phobie sociale, comme l'anxiété ou la peur du regard des autres à travers des méthodes comme la thérapie comportementale et cognitive (TCC). Une solution naturelle et reconnue comme la plus efficace aujourd'hui pour guérir les troubles anxieux.

La disparition des symptômes ne doit pas être votre objectif principal. Il doit être de soigner votre phobie sociale de manière définitive. C'est cette différence qui fera que vous continuerez  d'avancer sur le long terme. Car oui, vaincre la phobie sociale est un travail qui demande de la patience et de la rigueur.

Ne soyez pas un instant impressionné par le côté "technique" de la thérapie ou de toutes autres choses. À ce moment précis où vous lisez ces lignes, je ne suis toujours pas devenu médecin et pourtant, je me suis soigné de la phobie sociale par mes propres moyens.

Si vous sentez la flamme ardente qui brûle en vous d’enfin vivre pleinement votre vie, suivez le guide.

Vaincre la phobie sociale

PREPARER

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COMPRENDRE

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RENAITRE

Gérer votre anxiété : PREPARER

Le jour ou j'ai compris

Lorsque ma première thérapie a échoué, j'ai longtemps cherché pourquoi j'avais été tenu en échec. 

Et ce n'est qu'après des semaines que j'ai trouvé la réponse

Mon anxiété était tellement grande que peu importe ce que j'entreprenais, elle me bloquait, et empêchait toute action correctrice.

Et forcement, une anxiété forte porte un coup au moral. On se sent démotivé, incapable, on lutte pour chaque chose à faire, et le pire de tout... on se sent mal en permanence. 

Douleur dans la poitrine comme si j'allais faire une crise cardiaque, souffle court, mal au ventre, sensation de mal-être constant, pensées négatives... la liste est longue. 

J'allais donc devoir tenter de gérer mon anxiété avant d'essayer de vaincre ma phobie sociale

Mais comment gérer son anxiété ?

Très bien. Je savais maintenant la première étape. Gérer mon anxiété

Oui mais comment faire ?

Je n'avais aucune idée de part ou commencer. 

Alors j'ai appris. 

J'ai utilisé ce que j'avais appris lors de ma thérapie ratée (comme quoi, tout a une utilité). J'ai adopté des techniques d'un ami sophrologue, ou bien appris sur internet. Mais surtout, j'ai acheté des dizaines de livres sur le sujet, que j'ai dévoré en l'espace de quelques semaines. 

J'ai pris des notes, puis j'ai testé. 

Bien entendu, la majorité des techniques que j'ai apprises n'ont pas vraiment fonctionné. Enfaite, je les ai classé en 3 catégories : 

  • les techniques qui n'ont pas marché
  • celles qui ont procurés des résultats faibles, ou qui demandaient beaucoup de temps ou d'investissement
  • celles qui ont marché

Je me suis rendu compte qu'après tri, il ne me restait qu'une vingtaine de méthode, d'outils pour gérer mon anxiété de manière efficace

Parfait. La qualité plutôt que la quantité pas vrai ? 

Quelles techniques utiliser ?

Eh bien, elles touchent à tous les domaines. 

J'ai retenu des techniques de respiration, des techniques de méditation, de phytothérapie, de nutrition... 

Certaines ont des effets en quelques minutes voir secondes, d'autres au bout de plusieurs jours voir semaines.

Mais elles ont un point commun : elles marchent !

"D'accord Quentin, c'est bien gentil tout ça, mais quelles sont ces techniques exactement ? Comment les appliquer ? À quelle fréquence ?" 

Bien évidemment, cet article traitant de la phobie sociale, je ne vais pas pouvoir vous décrire précisément l'ensemble de ces techniques. 

C'est pour cela que j'ai créé des fiches pratiques et ludiques, pour qu'elles vous accompagnent partout !

Si vous désirer vous procurer 5 fiches offertes, je vous invite à vous rendre en haut ou bas de page et de rentrer votre adresse mail. Vous les recevrez instantanément !

Mais si vous ne deviez retenir qu'une seule chose, c'est ceci :

avant de lutter contre votre phobie sociale, dompter votre anxiété, diminuez-en les symptômes, auquel cas votre motivation et votre détermination ne répondront pas au rendez-vous. 

Et voyez à quoi ça mène. Une première thérapie ratée, des mois de perdu, des milliers d'euros gâchés et le moral à zéro. 

Alors faites les choses dans l'ordre !

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Vaincre la phobie sociale : COMPRENDRE

Bien. 

Une fois cette première étape enclenchée, vous allez pouvoir attaquer le noyau dure de vos symptômes : votre phobie sociale. 

Trouver la source

Pour vaincre la phobie sociale, il va déjà falloir que vous compreniez d'où vient la source.

Mais déjà, ne partons pas sur un malentendu. La phobie sociale est une manifestation anxieuse qui se portent sur certains types de situations sociales. 

Ainsi, on ne naît pas anxieux, mais on le devient. 

Beaucoup de personnes victimes d’anxiété ou de phobie sociale disent « je suis comme ça ». Mais en réalité, l’anxiété ne fait pas partie de la génétique d’un être.

Rassurez-vous donc, si vous faites ce qu’il faut, vous ne resterez pas anxieux ou victime de phobie sociale toute votre vie !

Il s’agit d’un apprentissage. Toute manifestation anxieuse, quelle qu’elle soit, est un apprentissage. 

On devient phobique sociale au gré de l’éducation que l’on a reçue, de chocs ou de traumatismes subits, d’une enfance très stressante ou de l’observation de modèles familiaux et sociaux. 

Dite vous bien cette phrase à voix haute : " la phobie sociale ne fait pas partie de moi, c’est quelque chose qui s’est construit avec mes interactions, le monde et les événements que j’ai vécus."

Pour essayer de comprendre d'où vient votre anxiété, et comment vaincre la phobie sociale, repensez à tout événement qui pourrait avoir été traumatisant. Repensez également aux relations avec votre famille, vos amis. 

Si vous avez du mal à trouver, prenez bien en considération qu’un enfant comprend d’une manière différente de l’adulte que vous êtes.

Une situation (par exemple : un déménagement) un comportement (par exemple : la réflexion d’un professeur) qui vous semblent aujourd’hui anodins peuvent avoir fortement influencé la construction de votre anxiété sociale. 

Croyances limitantes et schéma de pensé

Croyances limitantes

La phobie sociale construit de manière très complexe des croyances limitantes, avec des effets secondaires pour le moins désagréable :

  • Anxiété de performance : la croyance fait monter la pression avant et pendant la situation sociale. On est forcément anxieux si on pense risquer de perdre ce qui nous fait vivre. Toute relation devient un combat pour sauver sa peau. Ainsi, l'anxiété de performance mène à l'auto-sabotage.  
  • Illusion et insatisfaction : comme on ne peut plaire à tout le monde ou obtenir l’approbation de chacun, on est nécessairement insatisfait. 

Par exemple : « J’ai renversé de l’eau sur la nappe : je suis nul » 

On peut voir ici qu’une personne souffrant de phobie sociale établit une sorte de règle définitive.

Nous avons tous des moments où nous renversons de l’eau sur la nappe. Par contre, si on s'autosuggestionne ainsi, on risque d’en renverser un peu plus souvent que les autres (ce qui vient confirmer la croyance, créant une espèce de cercle vicieux).

Ce phénomène curieux est issu d’une croyance que nous pourrions définir ainsi (libre à vous de l’adapter) : 

Croyance irrationnelle et limitante : «Je dois être parfait(e) sinon je ne vaux rien.» 

Bien entendu, si un ami vous dit cela, vous allez très vite trouver des arguments pour dédramatiser, lui expliquer que tout le monde a le droit de se tromper, que les gens ne jugent pas sa valeur sur un événement isolé.

Mais en réalité, votre croyance est belle et bien là, tapis dans l’ombre. 

Croyance rationnelle et adaptée au bien être : « J’ai le droit de me tromper ou de ne pas être parfait, je suis un être humain comme les autres. »

Auto-renforcement

L’être-humain a besoin de cohérence et de logique. Aussi nous nous organisons en fonction de nos croyances et inconsciemment, nous filtrons les informations qui viennent valider et renforcer notre système de représentation du monde.

Ce tri va se muer à certains moments en une démarche de distorsion de la réalité pour qu’elle vienne convenir aux croyances personnelles (« Tu vois, je te l’avais dit ! »).

Ce besoin de confirmer les représentations et stéréotypes internes va nous conduire à créer «notre» réalité, dans une boucle cognitive, émotionnelle et comportementale automatique.

  • Si la boucle se construit sur des croyances ressources, positives, nous nous installons dans une logique interne de réussite, de performance...
  • Si la boucle se construit sur des croyances limitantes, négatives, nous évoluons dans une logique interne d’inefficacité ou de mal-être. Une sorte de cercle vicieux "auto entretenu".

Essayer donc de noter vos croyances limitantes, de les repérer, et d'imaginer les croyances ressources qui les remplaceraient de manière favorable.




Mon objectif




Vous êtes à présent installé dans une démarche de changement. Mais changer pour aller où? Pour vaincre la phobie sociale ? Comment voudrai-je être, que voudrai-je obtenir ?

L’objectif dans une démarche de changement est primordial. Il est doit être réaliste, défini précisément et sans effet pervers. Alors prenez un moment pour définir votre objectif, et rédiger le sur papier.

vaincre la phobie sociale

Vaincre la phobie sociale : Eclore

Pensées automatiques

Un peu de théorie

Nous avons vu précédemment que la phobie sociale est un apprentissage, et qu’elle se met en place au cours de notre vie, décuplant notre anxiété face à des situations sociales. 

Mais qu’est-ce que l’anxiété ? Je ne vais pas partir sur des définitions alambiquées et dans des jargons scientifiques, rassurez-vous.

L’anxiété, tout simplement, est un filtre qui vient se placer entre soi et la réalité. 

Nous avons tous des filtres qui viennent se placer entre nous et la réalité. Ils sont constitués de notre propre manière de l'aborder. C’est pourquoi plusieurs personnes peuvent interpréter et ressentir de manières complètement différente une même situation. 

Ainsi par exemple, quelqu’un se faisant envoyer promener par un collègue va penser : « Il est de mauvaise humeur, lui, aujourd’hui ». Dans la même situation, un autre pensera : « J’ai fait une gaffe ».

On le voit, ce qui est pensé dans la situation détermine l’émotion (incompréhension, culpabilité, colère). Souvent on dit : « tu interprètes tout de travers », « tu vois tout en noir », « chacun son avis ». Ces expressions révèlent ce filtre personnel, déformant et aggravant dans le cadre de la timidité. 

Nous avons tous notre lecture de la réalité à travers des filtres personnels. Et l’anxiété est un filtre dévastateur.

Cela se passe ainsi : on vit une situation, on en pense quelque chose. De ce que l’on pense découleront les émotions, comportements et autres manifestations. 

vaincre la phobie sociale

Ce schéma et les explications présentées ici font bien prendre conscience d’un élément des plus important : 

« On ressent ce que l’on pense. » 

Sachant cela, il est donc tout à fait légitime de se pencher sur ce qui est pensé, premier maillon plus ou moins conscient de la chaîne anxieuse pour guérir de la phobie sociale.

Trouvez vos pensées automatiques

Nous venons de le voir dans la théorie, on ressent ce que l’on pense.

Les cognitions jouent un grand rôle dans nos sensations, émotions et comportements. Aussi, nous allons nous pencher plus précisément sur ce que vous pensez et qui vous mène à la phobie sociale. 

Recherchez dans votre passé proche ou récent des situations où il y a eu gêne, timidité ou phobie sociale et, en vous replongeant dans ces situations, retrouvez les pensées automatiques qui ont précédé et/ou accompagné la situation difficile.

Une pensée automatique, c’est une pensée qui s’impose à un moment donné, de manière automatique et non-contrôlée. 

Voici quelques exemples de pensées automatiques : 

«Tu ne vas pas trouve les bons mots, tais-toi.»

«Je ne vais pas parler, je vais dire une bêtise.»

«Tu n'as rien d'intéressant à dire.»

«Méfies-toi des compliments, il veut te manipuler.»

«Je dois être irréprochable quand je dis quelque chose.»

Anxiété de performance

Pour une majorité d’entre nous qui souffrons ou avons souffert de phobie sociale, la notion d’objectif est importante. 

Dans de nombreux cas, un des composants essentiels de la phobie sociale est très fréquemment l’anxiété de performance.

La « peur de ne pas être à la hauteur » est souvent manifeste. Mais on ne se demande que très rarement : « A la hauteur » de quoi, de qui ?

En matière de performance, l’objectif est important. Adapté, il porte et encourage la performance. Mais inadapté, il la torpille. Et en matière de phobie sociale, l’objectif est souvent inadapté, car irréaliste, voir flou. 

Si vous demander aux personnes à qui vous parler souvent, elles ont dû remarquer une certaine insatisfaction chronique chez vous : « J’aurai pu faire mieux », « Oui, j’y suis arrivé, mais c’était facile »,« J’étais pas au top ».

Bref, phénomène étrange, qui fait qu’on ne se satisfait pas de ses réussites, en en voulant toujours plus. Une espèce de quête ultime, absolue mais hélas pour le bien-être, désespérément virtuelle. 

Il y a donc nécessité pour vaincre la phobie sociale de développer ses compétences à déterminer des objectifs réalistes, accessibles.

Ce qui viendra nourrir la confiance en soi et fera quitter ce territoire d'insatisfaction et d'auto-dépréciation. 

Les questions à se poser pour valider et préciser l'objectif

  • Est-ce que mon objectif est réalisable?
  • Mon objectif ne dépend-il que de moi? Si « non » : « Qu'est-ce qui dépend de moi dans mon objectif? »
  • Mon objectif est-il formulé avec précision (où?, quand?, comment?)?
  • Qu'est-ce qui pourrait m'empêcher d'atteindre mon objectif?
  • De quoi ai-je besoin pour atteindre mon objectif?

Gérer ses émotions

Si vous êtes phobique sociale, alors vous devez sans doute avoir le plus grand mal à exprimer vos émotions. Et pourtant, étymologiquement, émotion vient de e movere, qui veut dire "sortir".

Une émotion est faite pour sortir.

Retenue, elle mène à l’angoisse, à la perte de contrôle inéluctable. 

D’où vient ce phénomène de rétention des émotions ? 

  1. Un des freins à l’expression des émotions est due à une image déformée de celle-ci. L’expression des émotions est souvent perçue comme une espèce de débordement émotionnel. Mais il n’y a justement débordement émotionnel que quand on retient ses émotions. Il s’agit de l’effet « cocotte minute ». Si une émotion est exprimée au moment où elle est ressentie, sans retard, il n’y a pas débordement émotionnel. 
  2. L’expression des émotions peut également être considérée comme un conflit potentiel. Il y a souvent confusion entre expression des émotions ("Je ne comprends") et déclaration de guerre ("Ce que tu dis est incompréhensible"). Quand on s’exprime, on parle à la première personne. Le "tu"est synonyme de conflit (on parle pour l’autre, qui effectivement ne va pas apprécier, les informations vont être déformées...)
  3. Enfin, comme évoquée plus haut, il y a une croyance assez répandue qui dit qu’exprimer ses émotions, sa sensibilité, c’est être faible. C’était peut-être vrai dans l’univers des cow-boys. C’est en masquant (sans succès) des failles que l’on se sent vulnérable. Si on s’exprime librement, il n’y a plus de faille. L’expression de soi est une force, non une faiblesse. D’ailleurs, s’il s’agit d’une faiblesse, pourquoi tant de gens ont-ils du mal à le faire ?

Essayez donc de cerner vos émotions, et celles que vous refoulez le plus. 

lutter contre la phobie sociale

Vaincre la phobie sociale : RENAITRE

Vaincre la phobie sociale par l'exposition progressive

Vous l'aurez sans doute compris, la phobie sociale atteint son apogée lorsque vous développer un comportement d'évitement face aux situations qui vous rendent anxieuses.

Et pour vaincre la phobie sociale, il va falloir vous confronter à ces situations, en arrêtant vos évitements. C'est comme cela que votre croyance dans le danger disparaitra. Et cette même croyance est montée de toute pièce par la phobie sociale !

Mais alors, comment faire ?

Vous allez devoir commencer par les situations les plus simples pour vous, et en graduant au fur et à mesure. Faites donc une liste de toutes les situations qui impliquent un évitement de votre part. Ensuite, vous aller graduer ces situations de la plus facile à la plus compliquée.

Et voilà ! Vous avez votre programme ! 

Bien entendu, ce n'est pas aussi simple que cela, mais ce sont les grandes lignes de l'exposition progressive. Car en plus de lister les situations, vous devez enregistrer vos progrès dans un autre tableau, respecter quelques autres règles sous peine de faire capoter votre thérapie, etc.

Exposition progressive : comment gérer son anxiété ?

S'exposer de manière progressive c'est bien gentil, mais c'est plus facile à dire qu'à faire. C'est peut être ce que vous vous dites en ce moment même.

Et effectivement, l'anxiété est insupportable à tolérer quand elle survient. Mais il y a cependant une bonne nouvelle.

L'anxiété est produite par des glandes, qui comme toute réserve, ont un stock limité. Au bout de 20 à 40 minutes, l'anxiété redescend, s'estompe.

Ainsi, plus vous aller vous confronter à une situation donnée, et plus votre anxiété vas baisser rapidement. Vaincre la phobie sociale n'est donc pas en dehors de votre portée, bien au contraire !

Les risques de segmentation

Ah, si c'était aussi facile...

Eh bien non. 

Ça aurait été trop beau pas vrai ? 

Chez certaines personnes, l'exposition progressive peut se passer tout à fait correctement mais ne pas donner de résultats. 

La personne ayant engagé son traitement de la phobie sociale arrive à faire ses exercices de TCC, mais les résultats disparaissent jours après jours. 

Elle a beau se reconfronter à une même situation semaine après semaine, elle est toujours aussi anxieuse. 

C'est ce qu'on appelle la segmentation, ou "le piège des poupées russes". 

La maladie va tenter de bloquer le processus de guérison en utilisant systématiquement l'argument "oui mais cette situation est différente de celle qu'on a travaillé".

Le but de la segmentation est de vous empêcher de modifier votre rapport global à la honte. 

Ainsi, vous aurez beau travaillez une situation, votre cerveau vous dira que les autres situations sont différentes et que donc vous devez avoir honte. 

Pervers hein ? 

Heureusement, la segmentation peu être combattu relativement simplement. 

Tout dépendra du type de segmentation. Oui, comme si ce n'étais pas assez compliqué, il en existe plusieurs. 

Vaincre la phobie sociale en 1H/jour

Vous avez maintenant la colonne vertébrale pour vous prendre en main, et vaincre votre phobie sociale

Mais attention. 

Le traitement de la phobie sociale est tout sauf facile. 

Vous allez avoir besoin de courage et de détermination pour pouvoir renaître. 

Voilà pourquoi j'ai créé un programme "Vaincre la phobie sociale en 1H/jours". 

Cependant, si vous désirez obtenir des conseils offert, vous pouvez vous procurer mon livre publié aux éditions vie : "Le Guide De Survie De La Phobie Sociale" ainsi qu'une série de 5 vidéos pour venir à bout de l'anxiété, la phobie sociale et la dépression. 

Pour accéder à tout cela, rentrez votre adresse mail juste en dessous. 

À tout de suite de l'autre côté !

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