Vivre avec une phobie sociale est un fardeau que vous portez au quotidien. 

Lorsque vous vous levez, et pensez à la dure journée qui vous attend. Lorsque vous sortez de chez vous, allez au travail, parlez à tout un tas de personnes, voire pire : assistez à la réunion mensuelle du service. 

Jusqu’à l’heure du coucher, ce moment où vous éteignez la lumière, posez votre portable et tentez de vous endormir. 

Tenter

Car vos ruminations se mettent en oeuvre, comme chaque soir. 

Vous repensez  ce que vous auriez pu mieux faire aujourd’hui. Vous vous demandez comment vous a trouvé la nouvelle collaboratrice du service paye. « Pas à l’aise, débile » vous glisse votre petite voix intérieure.

Et ce questionnement quotidien vous envahit de pensées négatives, toutes plus désagréables les unes que les autres. 

Ce schéma de vie vous ronge, semaine après semaine, mois après mois, mais surtout, année après année. 

Votre phobie sociale a pris tellement d’ampleur que vous ne cherchez même plus à la vaincre, mais simplement à vivre avec

En tant qu’ancien phobique social, je ne vais pas vous dire que chercher à coexister avec votre maladie – pour améliorer votre quotidien – est le meilleur moyen. Loin de là. Car vous en souffrirez toute votre vie

En revanche, chercher à vivre avec une phobie sociale, DANS LE BUT de suivre un traitement quelque temps après, je dis oui. 

Voilà dans quel état d’esprit vous devez être. 

Et voilà quel état d’esprit vous devez avoir en lisant cet article. 

Go. 

1- Commencez petit

Petit à petit, l’oiseau fait son nid.

Qui n’a jamais entendu ce proverbe français ? 

Appliquez-le avec la plus grande rigueur. 

Si vous vous lancez dans des situations trop difficiles pour vous avec l’espoir d’en guérir instantanément, vous vous trompez. 

Votre anxiété sera tellement grande que vous vous retrouverez à fuir la situation à grandes enjambées. 

Et le cercle vicieux reprendra du service :

Situation angoissante → confrontation → fuite → le cerveau détermine que cette situation est VRAIMENT dangereuse

Ne sautez pas dans de grandes situations sociales. 

Vous avez peur de manger en public ?

Planifiez des repas au restaurant, mais avec des amis ou des membres de votre famille. 

Le niveau de difficulté est moindre, et vous vous habituerez progressivement. 

Vous avez du mal à regarder dans les yeux ?

Croisez le regard des gens dans la rue, ou à l’épicerie, et dites bonjour. 

Vous n’arrivez pas à dialoguer avec un inconnu ?

Commencez par lire ce guide pour aborder quelqu’un dans la rue.

Si quelqu’un entame une conversation avec vous, posez-lui une ou deux questions sur ses loisirs ou ses lieux de prédilection.

Vous vous confronterez à des situations plus délicates au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise. 

En attendant, soyez patient avec vous-même. 

Il faut du temps et de la pratique pour vivre avec une phobie sociale, et lutter contre. 

Vous n’avez pas à faire face à vos plus grandes peurs tout de suite. 

Si vous en prenez trop, trop tôt, vous risquez surtout d’aggraver votre cas.

2- Arrêtez de vous observer en permanence 

Vous êtes tellement anxieux lorsque vous sortez dans la rue que votre seule préoccupation, c’est vous. 

Vous n’observez absolument rien de votre environnement. 

Si je vous demande comment était habillée la caissière du magasin dans lequel vous êtes allé aujourd’hui, connaissez-vous la réponse ? 

Probablement que non. 

Ce que vous pensiez être simplement « un manque d’observation » est causé par votre auto analyse permanente.

Essayez de vous concentrer sur ce qui se passe autour de vous plutôt que sur ce qui se trouve dans votre tête. 

Vous pouvez le faire en écoutant réellement la conversation en cours.  

Ou en vous rappelant que les autres personnes ne peuvent probablement pas dire à quel point vous êtes anxieux en vous regardant. 

Les gens apprécient le fait que les autres agissent de manière authentique et intéressée. Alors, concentrez-vous sur votre présence et sur votre capacité d’écoute. 

C’est comme cela que vivre avec une phobie sociale vous paraîtra légèrement moins handicapant. 

Autre petite astuce qui m’a permis de progresser sur ce point : lorsque vous avez une discussion, essayez de remarquer le plus de détail possible sur la personne en face de vous. 

Coiffure, maquillage, bijoux, habits, chaussures… 

Et une fois la personne partie, essayer de visualiser comment la personne était dans votre tête. 

Ainsi, entraînez-vous à ce petit jeu à chaque situation sociale. 

Petit à petit, vous arriverez à vous décentrer de vous-même

3- Repérez vos pensées automatiques 

C’est quoi des pensées automatiques ? 

Pour faire simple, ces pensées sont issues de votre petite voix intérieure, celle qui vous dit « ne fais pas ça, tu es nul, ça ne marchera pas », lorsque vous hésitez à vous lancer un défi. 

Elles peuvent concerner des personnes ou des situations et sont automatiques. 

C’est-à-dire que vous les avez de manière quasi inconsciente. 

Au début, vous aurez du mal à les repérer. 

Vous aurez l’impression de ne rien penser. Ne rien ressentir. 

C’est la marque des phobiques sociaux. Leurs difficultés à s’analyser eux même. 

Pourtant, c’est primordial que vous arriviez à les détecter. 

Ces pensées peuvent vous amener à mal interpréter des choses telles que les expressions faciales. 

Vous présumez que les gens pensent de vous des choses que, en réalité, ils n’ont même pas imaginées !

Comment faire ?

Simplement, utilisez un stylo et du papier, ou votre smartphone.

  1. Songez à toutes les pensées négatives que vous avez dans des situations spécifiques.
  2. Écrivez-les.
  3. Écrivez des pensées positives qui défient les négatives.

Voici un exemple :

  • Pensée négative: « Cette situation me rend tellement angoissée, je ne pourrai pas y faire face.« 
  • Défi: «Je me suis déjà senti anxieux, mais j’ai toujours réussi à le surmonter. Je ferai de mon mieux pour me concentrer sur les aspects positifs de l’expérience. « 

Petit à petit, vos pensées automatiques seront concurrencées par vos pensées positives. 

Bien étendu, c’est un travail de longue haleine, et qui ne se suffira pas à lui-même. 

Mais complété par d’autres exercices, il marchera à coup sûr. 

4- Dépensez-vous

Vous connaissez déjà les bienfaits du sport. 

Alors qu’attendez-vous ? 

Prenez une feuille, un stylo, et listez maintenant trois excuses que vous pensez valables sur une feuille. 

Voilà pour ma part ce que j’avais marqué : 

phobie sociale sport

Et je pense que vos excuses ne sont pas très loin des miennes, pas vrai ? 

Maintenant, essayez de prendre quelques minutes pour détruire chaque de vos objections. Car oui, vus allez voir que ce ne sont que de fausses excuses. Elles ne tiennent pas debout. 

J’ai la flemme

Je pense que c’est excuse qui revient le plus souvent. Comme vous le savez sûrement, le plus dur est d’enclencher la machine. Se mettre en tenue, sortir… mais une fois que vous êtes dedans, tout baigne. 

Alors, comment avoir cette même motivation dès le début ? Simplement, trouvez-vous un but. Définissez-vous des objectifs. 

C’est comme vivre avec une phobie sociale. Trouvez-vous des objectifs quotidiens. 

Et plus important encore : visualisez-vous l’avoir atteint. 

Je n’ai pas le temps

Dans notre monde actuel, le métro-boulot-dodo prend un temps magistral de notre vie. 

Pourtant là aussi, c’est une fausse excuse. Comment font les autres ? 

Pourquoi croisez-vous des dizaines de coureurs au parc d’à côté ? 

Pourquoi les salles de sports sont-elles pleines ? 

Vous n’êtes pas seul à avoir des horaires chargées. Sans parler de ceux d’entre vous qui ont des enfants. 

Mais si vous désirez faire du sport, alors vous trouverez du temps. Comme les autres. Fausse excuse. 

Je m’ennuie 

C’est sans doute l’excuse la plus nulle des trois. 

Lorsque je l’avais inscrite sur cette feuille, j’avais une vision du sport complètement faussée. Pour moi, c’était une « activité corvée« . Et rien de plus.

Pourtant, l’immense majorité des personnes pratiquant un sport le fond par plaisir. Souvent même, elles commencent par obligations, avant d’apprendre à aimer. 

Voici un argument imparable à ma fausse excuse (et peut être la vôtre aussi) : 

Il existe des centaines de sports différents. Impossible que vous n’en trouviez pas un à votre goût. 

Et pan. 

Je n’avais plus vraiment le choix. Me mentir à moi-même ne marchait plus !

5- Préparez-vous

Préparez-vous à des situations sociales qui vous rendent nerveux. 

Vous serez plus en confiance

Vivre avec une phobie sociale vous fera ressentir obligatoirement le besoin d’éviter la situation qui vous angoisse. 

Mais au lieu de ça, préparez-vous à celle-ci.

Imaginiez que vous vous rendiez à un premier rendez-vous. 

Bien évidemment, vous êtes anxieux. Vous craignez que vous n’ayez rien en commun. Que la personne en face soit déçue, que vous ne correspondiez pas à la première impression qu’elle avait eue de vous.

Au lieu de vous apitoyer sur votre sort et de laisser l’anxiété d’anticipation prendre possession de votre cerveau, agissez. 

Essayez de lire des magazines et des journaux pour trouver quelques sujets de discussion. Faites quelques petits exercices de relaxation ou de respiration avant de sortir de chez vous. Habillez-vous de telle sorte que vous soyez parfaitement à l’aise dans vos baskets. 

Ces petites choses vous aiderontà vous calmer avant de quitter la maison.

Rappelez-vous : vivre avec une phobie sociale demande du courage !

6- Fabriquez-vous un fast pass vers la détente

Tiens justement, voilà une technique qui pourra vous être utile avant un premier rendez-vous. 

Rappelez-vous la dernière fois que vous avez fui un endroit, car votre anxiété était trop forte. 

Un centre commercial, une place publique, le métro peut-être. 

Vous êtes parti dépité, frustré de ne pas pouvoir faire comme tout le monde et vivre normalement. 

Et votre cerveau s’en sert parfaitement. 

Lorsque vous quittez un lieu ou une situation sous l’effet de l’anxiété, celui-ci imprime au fer rouge ce lieu. 

Et il vient enrichir la liste noire des endroits à éviter, qui s’agrandit jour après jour. 

Alors si je vous proposais une technique fonctionnant exactement sur le même procédé, mais avec l’effet inverse, seriez-vous intéressé ? 

Je suppose que oui. Ou alors vous avez peut-être un petit penchant sado. 

Blague à part, j’ai utilisé cette technique lorsque je remontais la pente. Et elle a marché. À merveille. 

Je l’ai apprise par un célèbre thérapeute américain, Eric R. Maisel, auteur de plus de quarante livres sur le sujet de l’anxiété. 

Simplissime et redoutablement efficace. C’est ce que j’ai adoré.

Bon aller, j’arrête de faire durer le suspens, je vous entends ronchonner. 

Vous avez pouvoir utiliser cette technique de visualisation pour réduire votre anxiété, quand vous le souhaitez. 

Ça pourrait être un coucher du soleil sur la plage. Regarder les arbres se balancer doucement dans une brise, les feuilles tombant silencieusement dans votre jardin. 

Ça pourrait être le balancement rythmé d’un hamac sous un ciel bleu, avec le chant des oiseaux en arrière-plan. 

Lorsque vous visualisez votre scène, essayez également d’engager vos autres sens. 

Qu’est-ce que l’endroit sent ? Qu’entendez-vous ?

Faites-le tous les jours, assez longtemps pour que cela devienne aussi naturel que de regarder votre smartphone.

Au bout d’un certain temps, le seul fait de penser à cet endroit lors d’une situation anxieuse vous calmera aussitôt.

Pas mal, non ? 

vivre avec une phobie sociale

7- Arrêtez de croire que vous êtes devin 

Lors d’une séance avec un psychologue, celle-ci m’avait marqué par la petite anecdote suivante. 

Je parlais de ma phobie sociale (je venais tous juste d’être diagnostiqué), et racontais ô combien les gens me regardaient, et pensaient des choses dévalorisantes à mon égard.

[…] et j’ai senti qu’elle pensait que je n’étais pas sûr de moi« .

« Comment le savez-vous ? » me répondit la psychologue.

« Je ne sais pas, c’est une impression, je le sens, c’est tout« .

« Non, c’est votre maladie qui vous fait ressentir cela.

Bien évidemment, si elle vous avait vue en train de bégayer, le visage tout rouge en fixant la table, alors oui, elle aurait de bonnes raisons de penser que vous n’avez as confiance en vous.

Mais dans ce cas, votre dialogue de quelques secondes ne lui a pas laissé le temps de vous jauger. C’est vous qui avez l’impression de savoir ce qu’elle pense.

Mais la réalité, c’est que vous êtes incapable de lire dans les pensées des autres, et que c’est votre phobie sociale qui vous fait imaginer de tels propos. Vous comprenez la nuance ?« 

Et depuis ce jour, ma vision des choses à changer. Je me remets en question en permanence à chaque fois que je crois savoir ce que mon interlocuteur pense. 

Et c’est exactement ce que vous devez faire à partir d’aujourd’hui. 

Ne laissez pas libre cours à votre phobie sociale, mettez-lui des barrières. 

Elle veut vous faire croire que vos collègues de bureau vous trouvent bizarre ?

Très bien. Comment le savez-vous ? Quelqu’un est-il venu vous le dire ? Avez vous-même entendu ne serait-ce qu’une rumeur sur vous dans les couloirs ? Même pas.

Cet exercice de relativisation est bénéfique pour votre moral, et dans votre combat permanent avec votre maladie. 

À consommer sans modération !

8- Maîtrisez votre principale fonction vitale 

Si vous souffrez de phobie sociale, alors vous êtes bien placé pour savoir ce qu’est l’anxiété.

Attendez. 

Je ne parle pas de l’anxiété avant un rendez-vous amoureux, ou de celle avant une réunion importante. 

Non, je parle de la VRAIE anxiété. 

Celle qui vous gâche la vie. Celle que vous ressentez en permanence. Le matin au réveil, jusqu’au soir en vous endormant. 

Celle qui vous oppresse la poitrine, et qui vous fait ruminer des pensées noires.

Et c’est cette anxiété-là qui provoque des changements dans votre corps. Qui vous rend mal à l’aise. Ou mal tout court.

Par exemple, votre respiration devient rapide et superficielle. Vous rendant encore plus inquiet. Vous vous sentez tendu, étourdi ou étouffé.

Voici donc une technique de respiration qui vous détendra en moins de 3 minutes. 

Je l’ai beaucoup utilisée chez moi, avant des entretiens ou bien dans les transports en commun (bon okay, de manière plus discrète je l’avoue). 

Essayez ces 6 étapes :

  1. Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit.
  2. Détendez vos épaules.
  3. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
  4. Respirez lentement par le nez pendant 4 secondes. La main sur le ventre va se lever et celle sur la poitrine ne doit pas bouger beaucoup.
  5. Retenez votre souffle pendant 2 secondes, puis laissez-le doucement sortir par la bouche pendant 6 secondes.
  6. Répétez cette opération plusieurs fois jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu.

Vous verrez, vous vous sentiez mieux au bout de quelques secondes seulement. 

C’est un exercice très efficace lorsque vous sentez arriver une brusque bouffée d’anxiété. 

9- Remballer votre petite voix intérieure 

Vivre avec une phobie sociale implique la présence constante de votre petite voix intérieure. 

Vous savez, cette petite voix qui vous hue constamment, vous remplissant d’inquiétude et de doute. Comme la caricature d’une belle-mère critique, mais invisible. 

« Je suis nul, de toute façon je n’y arriverai pas« 

« C’est même pas la peine d’essayer« 

« Tais-toi, tu vas être ridicule« 

Votre petite voix vous dicte vos pensées, et vous empêche de faire les choses. 

Alors, aux grands maux les grands remèdes. 

Dès la prochaine interaction avec votre petite voix intérieure, posez directement ces trois questions : 

  1. Que peut-il se produire de pire ? 
  2. Que peut-il se produire de mieux ? 
  3. Quelle est l’éventualité la plus réaliste ? 

Après y avoir répondu, je vous garantis que le poids de votre petite voix ne sera plus le même. 

Lorsque le médecin m’a fait arrêter les cours pendant 1 an afin de me soigner, j’ai pris rendez-vous avec mon école pour leur annoncer la nouvelle, et les causes de mes absences. 

Accompagné de ma mère, j’étais très anxieux avant le rendez-vous. Ma petite voix intérieure me soufflait « mais que va penser ta mère de toi ? Elle doit se demander pourquoi elle a un fils comme ça, c’est sûr ».

Cette pensée automatique est destructrice. La balayer d’un revers de la main est la meilleure des choses à faire.

Et c’est précisément ce que permettent ces trois questions. 

1- Que peut-il se produire de pire ? Que ma mère me lance en pleine figure « pourquoi tu es comme ça ? Qu’est-ce que j’ai fait pour avoir un fils comme toi ? Tu es le raté de la famille ! » (on a bien dit « de pire« ).

2- Que peut-il se produire de mieux ? Que ma mère me dise « ne t’inquiète pas Quentin, on est avec toi, on sera là pour te soutenir jusqu’à ce que tu ailles mieux« .

3- Quelle est l’éventualité la plus réaliste ? Il n’y a pas photo. La dernière question nous fait directement prendre conscience de ce qui a le plus de chance d’arriver : l’hypothèse du mieux.

Adoptez cette méthode à chaque fois que votre pensée automatique déclenche des pensées de ce genre. 

Ainsi, vivre avec une phobie sociale vous paraîtra plus simple. 

10- Improvisez-vous journaliste 

Poser des questions est un excellent moyen de démarrer ou construire un dialogue. 

Si vous vous retrouvez dans un face-à-face et que vous ne savez pas quoi dire, alors cherchez une question simple. 

Grâce à elle, la discussion débutera et de fil en aiguille, vous abordez diverses sujets. 

Si vous êtes invité à une soirée, vous pouvez toujours demander « et vous, vous le connaissez d’où, organisateur de la soirée ? »

Vous vous rendrez compte que non, vous ne dérangez pas quand vous posez une question et que oui, vous pouvez avoir l’air intéressant. 

Attention, demandez ou son les toilettes ou la vodka en fin de soirée ne compte pas !

11- Bouchez-vous le nez

Essayez  une respiration alternée par les narines. 

Il s’agit d’une technique de respiration naturelle et simple issue de la médecine ayurvédique qui met le corps et l’esprit dans un état d’équilibre et de neutralité. 

Des athlètes d’élite l’utilisent depuis des décennies pour gérer le stress et l’anxiété

  1. Fermez une narine en plaçant votre pouce dessus. 
  2. Expirez, puis inspirez par la narine découverte. 
  3. Après chaque inspiration / expiration (un cycle de respiration), changez de côté. 
  4. Répétez cette série en alternant les narines après chaque cycle.

Vous aurez plus de facilité à respirer par une narine que par une autre. C’est normal !

13- Trouvez votre fétiche

Un peu à l’image de l’exercice de visualisation que je vous ai montré précédemment, trouvez votre fétiche vous permettra de vous contrôler en situation anxieuse. 

Choisissez un mantra, un slogan, un couplet ou même une image pour vous préparer à un événement, une performance ou simplement pour vous rendre à une fête sans transpirer.

Le Psaume 55:22 est un exemple d’écriture apaisante: « Confiez vos soucis au Seigneur et il vous soutiendra; il ne laissera jamais les justes être ébranlé. »  

Ou inspirez-vous des paroles d’AC / DC:  » Pour ceux qui sont sur le point de basculer, nous vous saluons« . 

Trouvez votre propre chanson. Celle qui calme, qui inspire confiance, alors que vous vous dirigez vers une situation angoissante.

Rappel : l’anxiété d’anticipation avant un événement est bien pire que l’événement en lui-même. 

14- Faites marcher la carotte 

Plutôt que de vous réprimander après chaque interaction sociale, faites l’inverse. Offrez-vous une récompense. 

Pas avec des tournées de shots. 

Mais félicitez-vous simplement d’avoir assisté à l’événement, d’être présent et d’avoir fait face à votre anxiété

Rien que le fait de vous féliciter intérieurement, sans vous offrir quelque chose de matériel, est un acte très puissant. 

Chaque fois que vous contrecarrez votre anxiété, vous affaiblissez son pouvoir sur vous. Tout en gagnant en confiance pour monter à nouveau sur le ring. 

Alors, marquez le coup à votre cerveau. Montrez-lui que vous avez obtenu une victoire. Et que vous en aurez un tas d’autres. 

15- Prenez les devants

Je viens de vous donner 14 astuces pour vivre avec votre phobie sociale.

Je les ai toutes pratiquées moi-même. Elles marchent.

Pourtant, ces astuces ne vous permettront pas de vaincre votre phobie sociale. Elles ne sont que temporaires, pour vous faciliter un peu la vie. 

J’ai trouvé un moyen de vaincre ma phobie sociale. Je suis tombé une fois. Je me suis relevé, pour ne plus jamais trébucher. 

Mais je dois dire que j’ai testé des dizaines de choses avant de trouver les bonnes méthodes. 

Pour découvrir les étapes clés de ma guérison, mettez simplement votre mail ci-dessous.

Je vous explique dans une série de vidéos comment j’ai vaincu ma phobie sociale. En plus de cela, vous aurez accès à mon livre publié aux éditions vie « Le Guide De Survie De La Phobie Sociale« .

Découvrir comment j’ai terrassé ma phobie sociale
  • J’ai rigoler à « arrêtez de croire que vous êtes devin » 😆

    C’est exactement ca en plus, on est persuadé de savoir ce que les autres pensent de nous (bien sur, quelque chose de mauvais sinon ca serait pas assez drôle)