10 astuces (efficaces) pour gérer votre peur de manger en public

Vous avez peur de manger en public. Et votre steak tartare vient d’arriver. 

Vos collègues ont entamé leur assiette en moins de temps qu’il n’en faut pour l’écrire. Et vous, vous, vous êtes là, pris de panique. La salade. Comment diable allez-vous manger la salade devant les autres ? 

Votre anxiété augmente au fur et à mesure que vous arrivez au bout de votre steak tartare. Votre main tremble terriblement. Vous ne faites comme si de rien n’était, mais la question tourne en boucle. Que faire ? 

Finalement, vous laissez. Tant pis. Vous n’aimez pas le gaspillage, mais c’est plus fort que vous. Le pire, c’est que ça se produit à chaque fois que vous mangez ailleurs que chez vous. Ça vous pèse. Et vous ne savez plus quoi faire. 

La prévalence de la peur de manger en public est de plus en plus élevée, surtout avec la pandémie, où le nombre de phobique social à explosé. Il arrive à certains de faire de véritable crises de panique.

Les personnes souffrant de la peur de manger en public, sont en fait des personnes atteintes d’anxiété généralisée, et lorsque ce genre de situations sociales leur arrive, cela crée des stimuli qui vont se transformer en attaque de panique.

Les symptômes sont les suivants : palpitations, respiration bloquée, état de nervosité décuplé, agitation mentale, peur généralisée…Etc.

Lorsque cela arrive, il est conseillé de suivre des thérapies (plutôt brèves) et si pas de résultats, alors des psychiatres pourront prescrire un traitement médicamenteux.

Mais bonne nouvelle, il est plus facile qu’on ne le croit, de guérir avec les thérapies nouvelles telles que la TCC.

La peur de manger en public : un souci quotidien

La peur de manger devant les autres peut faire des ravages. Dans votre vie sociale, vos perspectives professionnelles ou même pendant vos études. 

La socialisation se fait très souvent lors des repas. Les réunions d’affaires ont parfois lieu au déjeuner ou au dîner. La cafétéria de votre établissement est souvent bondée. En bref, manger en public revient très régulièrement.

Voilà le problème. 

Et il existe deux types de comportements face à cette phobie :

▶️Les personnes qui font face. En subissant une forte dose d’anxiété à chaque repas à l’extérieur.

▶️Les personnes qui évitent. L’évitement crée un cercle vicieux redoutable. Moins vous sortez, et plus il vous sera difficile de manger et de boire devant les autres. Jusqu’à vous retrouvez à refuser des invitations, ou à faire des choix qui n’exigent pas de manger devant les autres. 

Pour ma part, je me souviens de mon psychiatre qui me disait que j’étais « le roi de l’évitement« . Et c’était vrai. J’évitais toutes les situations qui m’angoissaient, y compris les restaurants en compagnie de personnes peu connues. 

Les facteurs déclencheurs

La peur de manger et de boire devant les autres peut être provoquée par une grande variété de situations, d’aliments ou de compagnons de repas.

▶️Certaines personnes se sentent anxieuses dans chaque situation où elles doivent manger ou boire devant les autres. Tandis que d’autres craignent des situations particulières telles que des banquets ou des dîners.

▶️Certains individus ne deviennent anxieux que lorsqu’ils mangent devant des figures d’autorité. D’un autre côté, certains peuvent être angoissés, même lorsqu’ils mangent devant des personnes qu’ils connaissent bien.

▶️Certains peuvent devenir plus craintifs s’ils se trouvent dans un restaurant bondé que de dîner dans une atmosphère calme avec seulement quelques amis.

▶️Si vous êtes comme la plupart des gens qui ont peur de manger en public, votre niveau d’anxiété à des chances d’augmenter proportionnellement à la difficulté de manger votre assiette. 

▶️Les aliments comme les salades, les soupes, les plats avec de la sauce ou les spaghettis sont généralement les plus angoissants.

▶️Le type de boisson n’influence généralement pas le niveau de peur, bien que les boissons plus susceptibles de vous faire rougir un peu, comme le vin rouge, puissent provoquer d’avantages d’anxiété.

Vos symptômes 

La phobie de manger en public se caractérise par des peurs très puissantes, qui diffèrent selon les personnes. Voici les plus courantes : 

• mains qui tremblent
• s’étouffer avec la nourriture et attirer l’attention sur vous
• Renverser quelque chose
• vomir ou perdre le contrôle de vos intestins
• avoir l’air peu attrayant en mangeant
• devenir rouge après avoir mangé des plats épicés

Peur de manger en public et phobie sociale

Ce trouble de l’alimentation toucherait 1 personne souffrant de phobie sociale sur cinq. 

Toutes ces craintes sont à la base de la peur d’être évaluées négativement par d’autres. 

Une étude menée en 2015 a révélé que cette peur de l’évaluation négative expliquait une partie de la relation entre phobie sociale et les troubles de l’alimentation.

Bon. D’accord. Si vous lisez encore ces lignes, c’est que vous êtes concerné. Alors on arrive à la partie la plus intéressante. 

Comment faire pour vous débarrasser de cette peur irrationnelle ? 

Voici 10 astuces pour vaincre la peur de manger en public. Et à défaut de la faire disparaître de suite, à mieux la gérer. 

1- Commencez lentement

Votre objectif : manger de petites portions de nourriture pour que les choses restent gérables. 

De cette façon, vous êtes prêt si quelqu’un vous pose une question. Vous pouvez mâcher votre nourriture et l’avaler dans un court laps de temps.

Finis les temps morts gênants lorsque vous finissez d’avaler pour répondre. 

2- Détendez-vous avant, pendant, après

Lorsque vous êtes calme, tout semble facile n’est-ce pas ? Jamais vous ne pensez à la manière dont vous mangez lorsque vous êtes chez vous. 

Vous allez donc devoir recréer cette sensation de calme et de confiance.

Expérimentez avec ces différentes méthodes conçues pour vous aider à vous détendre. Voici 3 façons différentes de vous détendre un peu. Rapidement. 

1- Avant votre repas, fermez les yeux et visualisez-vous en train de savourer votre nourriture et d’avoir une bonne conversation. Imaginez le serveur en train de vous préparer un repas fabuleux. Remarquez que les autres personnes autour de vous se concentrent sur leur nourriture, pas sur vous.

2- N’oubliez pas de prendre une respiration purifiante pendant le repas entre deux bouchées. Cela vous aidera à vous détendre et à vous ressaisir si vous sentez l’anxiété qui monte. Dites-vous qu’à chaque respiration vous devenez plus détendu.

3- Après un repas, prenez quelques minutes pour vous asseoir et apprécier ce que vous avez mangé, ainsi que la compagnie que vous avez eue. Le but est de créer des expériences positives sur lesquelles vous pouvez vous reposer. Petit à petit, votre cerveau assimilera manger en public et satisfaction. Petit à petit…

3- Ne perdez pas votre serviette

Garder sa serviette à proximité rassure. En cas de pépin, ou juste par précaution, vous pouvez vous tamponner la commissure des lèvres. 

En plus d’être sûre d’enlever toute trace qui vous mettrait mal à l’aise, cette astuce vous donne un air chic et élégant. 

4- La comparaison ne mène à rien

Vous êtes assis. La conversation entamée par vos collègues est en arrière-plan. Vous, vous observer. L’homme à votre droite mange son hamburger comme un chef. Fourchette couteau, proprement. Le groupe de jeune en face partage une planche de charcuterie. Ils semblent avoir oublié le monde qui les entoure. La chance…

Et c’est précisément à cet instant que vos pensées négatives surviennent : 

« Tu ne manges pas aussi bien qu’eux« 

« Tu as l’air moche quand tu manges, c’est sur » 

Laissez-moi vous dire une chose : la comparaison à outrance n’amène rien de bon. Vous vous autorabaissez. 

Alors, évitez absolument de partir dans ce schéma de pensée, qui n’amènera que peur et anxiété. 

La prochaine fois que vous vous surprenez à vous comparer à quelqu’un, pincez-vous l’avant-bras. Dites-vous « stoooop, j’arrête de me comparer à cette personne immédiatement ». Ainsi votre cerveau n’aura pas le temps d’assimiler les pensées négatives. 

Simple, mais efficace. Essayez ! 

5- Évitez les spaghettis bolognaise

Vous le savez aussi bien que moi. Certains aliments causes d’avantages d’anxiété que d’autres.

Pourquoi ? Car ils sont plus délicats à manger. J’ai nommé les spaghettis bolognaise, les tacos, ou tous les plats en sauce (une personne m’avait dit les cuisses de grenouille, je veux bien la croire !). 

Lors de votre commande, évitez ces plats-là, et centrez-vous sur des choses plus simples. Une pièce de viande accompagnée de légume par exemple. Des pâtes avec une forme convenable (non pas que je dénigre les spaghettis, attention !). 

6- Analysez vos pensées 

« Je suis nerveux à l’idée de manger en public« 

« Les gens vont me juger quand je mange » 

« Je suis maladroit et je ne peux rien faire contre« 

Vos pensées négatives sont présentes, parfois imperceptibles. Elles maîtrisent votre niveau d’anxiété, à chaque instant. 

Il s’agit ici de les supprimer, et de les remplacer par des pensées alternatives.

Attention : ce travail est long, fastidieux, et les résultats n’apparaissent pas en quelques jours. 

J’ai utilisé ce procédé dans mon traitement de la phobie sociale. Celui-ci se repose sur la thérapie cognitive et comportementale, et apporte de très bons résultats. Encore faut-il le faire correctement. 

Si vous vous surprenez à avoir des pensées négatives, faites une pause et remettez en question vos pensées. Écrivez-les dans un journal afin de pouvoir les suivre. Posez-vous des questions telles que « que dis-je de moi-même lorsque je me sens nerveux, maladroit ou quand je mange devant quelqu’un ? De quelle manière est-ce que je me rabaisse ? Suis-je sévère envers moi-même ?« 

Une fois vos pensées notées, évaluez la force de vos croyances sur une échelle de 0 à 100%. Puis remettez-les en question en détruisant les preuves de vos croyances. Une par une, sans exception.

Identifiez vos qualités positives et écrivez-les. Par exemple, demandez-vous en quoi êtes-vous bon ? Quelles épreuves difficiles avez-vous surmontées ? Quelles qualités les autres voient-ils en vous ? Êtes-vous responsable, artistique, attentionné ou créatif ? Ne les minimisez pas et ne les rejetez pas. 

Combattre vos pensées négatives, c’est donner place à la raison.

Vos croyances irrationnelles doivent être exterminées jusqu’à la dernière.

Pas de survivantes. 

Allez, il ne vous reste plus qu’à vous trouver un petit carnet ! 

7- Révisez vos bonnes manières

Repas d’affaires. À peine assis à votre place, vous remarquez la présence des nombreux couverts. Deux fourchettes, deux couteaux, deux verres… 

Certains ici vont paniquer à l’idée de se tromper. Sûrement. Mais pas vous. Voilà quelques semaines que vous vous étiez préparé. 

Vous avez potassé les bonnes manières de se tenir à table, jusqu’à en être incollable. Et aujourd’hui, ça vous sauve la vie. Vous partez avec un avantage, et votre confiance est bien supérieure aux autres repas. 

✨Astuce : les couverts sont positionnés dans l’ordre d’utilisation. Les couverts qui servent en premier à l’extérieur, ceux qui servent en dernier à l’intérieur. 

8- Encouragez-vous

Soyez votre plus grand fan. 

Dites-vous: « J’apprécie ce que je mange, je suis confiant. En plus j’ai une serviette à côté de moi, il ne peut rien m’arriver« . 

Oui. Je sais. Cette phrase ne paye pas de mine comme ça, pas vraie ? 

Ne vous fiez pas aux apparences. Elle vous donnera confiance durant l’instant présent. 

9- Amenez un proche avec vous

Commencez votre voyage par de petites étapes confortables. 

Vos amis proches, ou les membres de votre famille seront bien moins susceptibles de vous juger. Vous serez plus à l’aise. 

Surtout si vous leur dites que vous essayez de vaincre votre peur de manger en public. 

Demandez à votre ami ou votre proche de vous observer. Il doit jouer le jeu, et vous dire s’il y a quelque chose de particulier dans votre façon de manger. Une discussion ouverte vous aidera à faire les ajustements nécessaires. 

10- Soyez courageux pour un rendez-vous galant

Bon. Peu importe si vous avez peur de manger en public ou non. Un premier rendez-vous est toujours stressant. 

Mais phobie sociale plus rencontre amoureuse, c’est un peu le super combo.

Utilisez les techniques de relaxation vues au-dessus, et mettez vos compétences en action. 

Si vraiment vous sentez que la difficulté sera trop grande, alors essayez de vous réunir juste pour un café. Au début. Vous ferez le plein de confiance avant de passer à l’étape supérieure, et commander une grande assiette de spaghetti (oui j’abuse un peu). 

8 petits conseils pour gérer votre peur de manger en public

1. Faire un changement peut être difficile. Mais vous en valez la peine.
2. Vous pourriez vous décevoir. Mais vous devez être la première personne à vous donner une seconde chance.
3. Briser le cycle des croyances négatives. Si vos pensées vous mènent continuellement à croire que vous êtes nul, il est temps de générer des pensées alternatives. Maintenant.
4. Évitez de manger avant. Vous aurez faim, et serez plus intéressé par ce qui se trouve dans votre assiette. 
5. Ne vous attachez pas à des attentes irréalistes. Soyez gentil avec vous-même en période de lutte.
6. Vous ne mourrez pas d’embarras. Même si vous renversez vos rognons sauce madère sur votre chemise. Les accidents arrivent.
7. Faites une pause pour aller aux toilettes. Regardez dans le miroir si vous avez quelque chose de coincé entre les dents. Les actes de prévention aident à éviter les situations embarrassantes.
8. Remplissez votre vie de gens qui vous soutiennent, et évitez ceux qui ne le font pas.

Sortir de la peur de manger en public : la leçon d’Hérodote

Je vous ai donné toute une série d’astuces pour gérer votre peur de manger en public. Peut-être même que certaines vous permettront de l’atténuer fortement. Mais c’est tout. 

Ce trouble de l’alimentation ne disparaît malheureusement pas tout seul. Et souvent, il cache quelque chose de plus grand. 

Les troubles de l’alimentation sont souvent eux-mêmes causés par des troubles anxieux : trouble de l’anxiété généralisé (TAG), phobie sociale… 

Pour ma part, ma peur de manger en public, bien qu’assez peu développée, découlait pleinement de ma phobie sociale. 

Vous voyez ou je veux en venir ? 

Oui… pour vous débarrasser de ce fléau, vous allez devoir remonter à la source. Comme disait Hérodote, chercher la cause des causes. 

Et je crois que je peux vous aider. Je l’espère. 

J’ai réalisé une série de vidéo, ou je raconte comment j’ai vaincu ma phobie sociale et mes symptômes d’anxiété.

La bonne nouvelle ? Je vous en donne l’accès gratuitement. Oui oui , gratuitement. Vous recevrez une vidéo par jour, ainsi que mon livre au format PDF. Le tout par mail.