Calmer une crise d’angoisse ? Hein ?

Les rayons du soleil réchauffent votre nuque, tandis que votre verre de bière tout juste servit vous rafraîchit la main.

Confortablement installé sur une chaise en terrasse, vous observez la place. L’ambiance se prête à se laissez aller. Les nombreux passants ont sorti leurs habits d’été, et flânent devant les vitrines.

Vous profitez de ce moment de détente, pendant que vos amis discutent des sorties du week-end.

En bref, tout va bien.

Vous êtes habitué à ce genre de réunion. Vous connaissez bien les personnes avec qui vous parlez. Les lieux vous sont familiers. Vous appréciez.

Tout va pour le mieux dans le meilleur des mondes, jusqu’à ce que…

Brusquement, vous vous sentez perdre vos forces. Votre tête tourne, comme si vous étiez saoul. Pendant quelques secondes, vous tentez de rattraper le coup sans que vos amis ne s’aperçoivent de votre mal-être. Vous faites bonne figure, souriez, pourtant vous n’êtes pas bien. Vraiment.

Vous êtes en pleine crise d’angoisse.

Allez-vous faire un malaise devant vos amis ? Sur cette place que vous connaissez depuis des lustres ?

Mais vos amis vous regardent maintenant. Ils ne sont pas dupes. La couleur de votre visage a changé. Blanc de peur, ou rouge de panique, chauffé par l’émotion, votre corps réagit avec violence à votre première crise de panique.

Vos amis s’inquiètent. Vous dédramatisez. Vous les rassurez. Et vous reprenez la discussion comme si de rien n’était. Mais intérieurement, vous bouillonnez. Que s’est-il passé ? Une baisse de tension ? Du sommeil à récupérer ? Un malaise cardiaque ?

Toutes ces questions ne font que renforcer votre mal-être. Vous prenez de grandes inspirations, fumez une cigarette, avalez un peu de sucre ou machez un chewing-gum.

Vous vous levez pour rentrer chez vous. Le regard dirigé vers le sol, la tête encore chancelante, vous savez qu’il s’est produit en vous un événement anormal. Et vous êtes en train d‘imaginer le pire.

Vous n’avez qu’une envie, rentrez chez vous consulter un médecin au plus vite. Et en attendant, vous vous promettez de ne plus jamais remettre les pieds sur cette place ni sur toutes les autres.

L’engrenage infernal a commencé.

Vous n’êtes pas seul

D’après l’ADAA (association américaine d’anxiété et de dépression), 18 % de la population américaine, soit 40 millions d’individus, souvent de troubles liés à l’angoisse, dont 6 millions font des crises d’angoisses.

Comme vous le constatez, vous n’êtes pas seul. Des millions de personnes à travers le monde éprouvent des attaques de paniques, en ce moment même.

Pourtant, malgré que ce phénomène puisse être qualifié de « courant« , les moyens pour calmer une crise d’angoisse sont souvent méconnus.

Pourquoi une crise d’angoisse est-elle si compliquée à vivre ?

Parce qu’elle est invisible. Vous n’avez aucune défaillance physique. Vous aurez beau passer tous les examens du monde, vous n’aurez rien. Nada.

Alors que vous souffrez le martyre, on vous assène qu’en réalité, c’est juste votre cerveau qui déraille. Un peu dure à avaler pas vrai ? Et pourtant, c’est vrai.

Je me rappelle avoir lu une définition d’une crise d’angoisse excellente par sa simplicité : la peur d’avoir peur.

C’est exactement ça. Vous avez peur d’avoir peur, en sortant de chez vous. Qu’en allant simplement acheter votre pain, le monde bascule autour de vous et engendre une nouvelle crise de panique.

Vous en êtes peut-être au stade ou marcher dix mètres en dehors de votre chez vous devient euh vrai calvaire. C’était ma situation. J’avais la tête qui tournait et les jambes tremblantes. Et à mon retour, à peine la porte franchie, plus rien. Incroyable.

Petit rappel : les symptômes d’une crise d’angoisse

Dans les grandes lignes, les symptômes d’une crise d’angoisse sont à peu près toujours identiques, même s’ils peuvent varier légèrement d’une personne à l’autre.

Dans la liste ci-dessous, vous allez facilement vous reconnaître :

Grand vide, impression d’être tout petit dans le néant, de ne plus avoir de repère. C’est une sensation difficile à décrire. Je suis certain que vous savez de quoi je parle.

  • Votre vue se brouille
  • Votre tête tourne
  • Vos jambes flageolent
  • Votre rythme cardiaque s’accélère
  • Vous avez le souffle coupé
  • Vous transpirez, avez des bouffées de chaleur
  • La peur vous tétanise
  • Vous avez l’impression que vous allez tomber
  • Vous avez peur de vous évanouir ou de mourir
  • Paniqué, vous devez vous asseoir ou fuir la situation. Vous n’avez qu’une seule envie : rentrez chez vous.

Pour les avoir tous testés, ces symptômes sont vraiment horribles. Mais encore une fois, sans danger.

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Quelles sont les causes de vos crises d’angoisses ?

Je ne fais pas m’attarder dessus. Les causes des crises de paniques sont légion. Souvent, plusieurs causes viennent se cumuler.

Pour ma part, la cause principale et évidente de mes nombreuses attaques de paniques sans raison apparente était ma phobie sociale.

Alors, si comme moi vous souffrez de phobie sociale, ne cherchez pas plus loin. Si vous voulez les faire disparaître, vous allez devoir vaincre votre phobie sociale.

Mais en attendant, voici quelques astuces pour calmer une crise d’angoisse en quelques secondes.

À défaut de pouvoir guérir de la phobie sociale en quelques semaines, ces astuces vous seront fortes utiles lors de situation angoissante.

1- Ne luttez pas

Ok. Un peu dure à avaler, j’en conviens. Mais tellement efficace !

Votre premier réflexe lorsque vous sentez une crise de panique arriver est de la refouler. Réflexe tout à fait naturel, c’est vrai. Mais qui n’est pas le bon.

C’est comme si vous vous projetez l’image et la sensation de vous griffer les ongles sur un tableau en ardoise. Vous avez des frissons rien que d’y penser, pas vrai ?

Et plus vous vous dites de ne plus y penser tellement c’est désagréable, plus vous… y pensez. Votre cerveau fonctionne exactement pareil avec les crises d’angoisses.

Alors, faites l’inverse. Demander à votre anxiété de venir.

Quoi ? Mais il est fou ! Je vous entends d’ici.

Pourtant, cette astuce est utilisée depuis des siècles par nos amis bouddhistes.

Alors, la prochaine fois, dites-vous cette phrase pour gérer votre attaque de panique avant même qu’elle n’arrive :

« Oh, salut anxiété. Je t’attendais, j’étais sûr que tu allais arriver. Viens, je n’ai pas peur. Je sais que je suis en sécurité.« 

En acceptant votre anxiété, celle-ci va diminuer. Mais vous n’allez pas vous arrêter en si bon chemin.

Demandez en plus. Dites-lui :

« Mais, pourquoi tu repars ? Je ne sens rien du tout là, allez, met y un peu du tien !« 

Je sais. Ça fait un peu débile comme ça. Mais avant de rigoler, testez. Je vous assure que vous ne rigolerez plus.

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2- Trouvez votre mantra

Savez-vous ce que j’appelle le cercle de la mort ?

Vous savez, c’est ce genre de début de réunion, ou dans tout nouveau groupe. Un tour de table est fait pour que chacun se présente. Et plus votre tour se rapproche, plus vous angoissez. Ça monte, monte, monte, jusqu’à en devenir insupportable.

Que faire face à une attaque de panique dans ce cas-là ?

Utilisez votre mantra. Kesako ?

Un mantra est une affirmation positive que vous pouvez répéter, lorsque vous sentir la panique s’installer.

Et pour moi, le moyen le plus efficace de trouver votre affirmation positive est d’abord d’identifier vos pensées négatives.

Gardons l’exemple du cercle de la mort. Pendant votre attaque de panique, vous pourriez penser « Je suis la personne la plus anxieuse, tout le monde est si calme.« 

Une chose est sûre : cette phrase ne permet pas de calmer une attaque de panique.

Comment savez-vous ce que tout le monde ressent?

Vous ne savez pas. Vous avez l’impression de savoir, mais le truc, c’est que vous n’êtes pas devin. Attendez, vous ne lisez pas dans les esprits, rassurez-moi ?

Blague à part, remplacez cette pensée négative par une affirmation positive, qui vous servira de mantra. Par exemple :

« Je suis anxieux. Mais les autres le sont sûrement aussi.« 

Et c’est vrai. Si vous observez la personne à qui vient le tour de parler, vous pourriez remarquer pleins de tics nerveux. Elle balance soudainement sa jambe, elle tripote ses cheveux, joue avec son stylo, tord ses mains…

Vous n’êtes pas la seule personne anxieuse.

Adoptez cette astuce à toutes les situations, dès que vous ne savez pas quoi faire contre une attaque de panique.

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3- Respirez, nom d’une pipe

Vous le savez tout autant que moi, la respiration pendant une attaque de panique est… instable. C’est le moins qu’on puisse dire.

Et là est la clé.

On ne va pas passer par quatre chemins. Je vais vous donner une méthode de respiration à utiliser dès que vous sentez l’arrivée d’une attaque de panique. Enfaîte, cette technique est a utilisée tout le temps. Et je l’utilise encore aujourd’hui.

Cette technique, c’est la cohérence cardiaque. Connue dans le monde entier, elle a fait ses preuves, notamment sur moi.

Comment l’utiliser ?

Inspirer pendant 5 secondes par le nez, puis expirer pendant 5 secondes par la bouche. Cela fait donc 6 respirations par minutes, d’après mes savants calculs. Vous devez essayer d’être le plus régulier possible. Vous allez voir, il y a un coup à prendre.

L’idéal est de la pratiquer 3 fois par jour pendant 5 minutes. 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats.

Pourquoi ? Car ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont basés sur de nombreuses études. Il s’agit du fameux 365.

3 fois par jour, car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

Pour être honnête, j’ai essayé des dizaines de techniques de respiration pour vaincre une crise d’angoisse. Aucune n’est plus performante que la cohérence cardiaque. Et plus simple.

Vous pouvez la pratiquer à n’importe quel moment, pas besoin de fermer les yeux, pas besoin de se mettre dans une position spéciale. Idéal si vous voulez calmer une crise d’angoisse en toute discrétion.

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4- Visualisez votre coin de paradis

Tout est blanc. Tout est calme. La forêt de pin est recouverte de neige, et les flocons virevoltent au grès du vent. Une route enneigée descend, serpentant à travers les arbres. En bas, un modeste chalet en bois se terre, caché parmi les épineux. Une douce fumé s’échappe par la cheminée, et une lumière tamisée s’échappe par la fenêtre.

Voilà mon petit coin de paradis. Celui auquel je pense dès que je me sens anxieux, et que je veux calmer une crise d’angoisse.

Si vous n’avez pas encore de petit coin de paradis, trouvez-en un maintenant. C’est tellement agréable. Imaginez un peu. Un endroit où, dès que vous sentez une attaque de panique arrivée, vous pouvez vous y réfugier.

Un chalet caché sous la neige, une plage de sable doré sur une île paradisiaque… chacun à son propre coin de paradis.

Mais avoir l’image en tête ne suffit pas. Je vais vous demander quelque chose en plus.

À partir de maintenant, pensez à votre coin de paradis dès lors que vous êtes dans une situation relaxante. Vous prenez un bain pour vous détendre ? Fermez les yeux et visualisez votre paysage. Vous vous affalez sur le canapé après une grosse journée de travail ? Prenez 3 minutes, et visualisez votre paradis.

Pourquoi je vous demande cela ? Avec le temps, votre cerveau va assimiler votre visualisation à la détente, au calme, la sérénité. Ainsi, le seul fait de visualiser votre endroit secret envers un message à votre matière grise, lui disant que tout va bien.

Cet exercice de visualisation est incroyablement puissant, en plus d’être agréable. Alors avant de passer au point suivant, fermez les yeux, et visualisez votre jardin secret.

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5- C’est quoi cette odeur ?

Les huiles essentielles agissent sur le cerveau limbique, siège des émotions et de la mémoire.

Procurez-vous de l’huile de lavande, réputée pour aider à stopper une crise d’angoisse.

Ce n’est pas la seule, mais j’ai trouvé personnellement que c’était la plus efficace, et la plus agréable.

Alors, la prochaine fois que vous faites une crise d’angoisse au travail par exemple, mettez deux gouttes de lavande dans un mouchoir, ou reniflez le flacon directement.

Vous sentirez un effet relaxant quasi instantanément. Certes, ce n’est pas un remède miracle non plus, mais il fait partie des petites astuces de grand-mère pour calmer une crise d’angoisse.

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6- Oubliez le bossu de notre dame

Peut-être que vous n’avez jamais remarqué. Ou peut-être que si ? Durant une attaque de panique, vous regarder systématiquement vers le sol. Vous êtes voûté, le dos cassé, vos épaules rentrées vers l’intérieur. Vous vous croyez à l’abri.

Et vos angoisses adorent vous voir fuir. Elles en raffolent.

Plus vous regardez par terre, plus vous êtes penché en avant. Votre cage thoracique est comprimée, vous respirez mal. Votre rythme cardiaque s’accélère. Je ne vous fais pas de dessin pour la suite.

Alors, la prochaine fois que vous essayerez de faire passer une crise d’angoisse, pensez à vous tenir droit, la tête haute.

Mais ne croyez pas que c’est facile. Il n’est pas évident d’avoir la lucidité pour y penser. Au début.

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7- Tout à une fin

C’est une petite chose qui, une fois que vous en avez conscience, marche vraiment bien.

C’est scientifique : les attaques de paniques ont une fin. Qu’elles soient au volant, au travail ou même sans raison évidente, elles se terminent toutes. Forcement.

Vous avez le pouvoir de faire passer votre crise d’angoisse grâce aux astuces précédentes. De la raccourcir. Mais elle s’arrêtera.

C’est juste une question de temps.

Maintenant, lors de votre prochaine crise d’angoisse, gardez bien dans un coin de votre tête qu’elle finira bien par s’arrêter.

C’est le même principe que les expositions progressives. Lorsque vous rentrez dans un magasin plein de monde, votre anxiété monte, monte, vous avez l’impression qu’elle ne va jamais redescendre.

Pourtant, petit à petit, elle finit par baisser, doucement, mais sûrement.

Il en va de même avec les crises d’angoisses.

Celle courbe de l’anxiété est toujours la même.

Maintenant que vous êtes au courant, de façon officielle, servez-vous-en pour stopper le cercle vicieux de l’anxiété dès la prochaine occasion.

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Comment calmer une crise d’angoisse dans le futur ?

Ok. Vous avez quelques petits outils aux grands pouvoirs pour stopper une crise d’angoisse.

Parlons maintenant de ce que vous pouvez faire pour vous préparer pour la prochaine fois. Parce qu’il y aura probablement une prochaine fois. 

Mesurez votre fréquence cardiaque au repos (prenez votre pouls pendant 10 secondes et multipliez-le par 6). 

Ensuite, essayez de le ralentir en respirant profondément (lorsque vous n’êtes pas en situation de panique). 

Ceci s’appelle le biofeedback et vous aidera la prochaine fois que vous paniquez à mieux gérer votre respiration.

Pratiquez une relaxation musculaire progressive pour vous détendre.

Faite du sport. Je me souviens qu’avant un entretien d’embauche, j’étais allé faire une séance à la salle de sport pendant une heure.

L’après-midi, j’étais détendu, confiant. Le sport aide à libérer votre anxiété. Encore une fois je ne vais pas vous rabâcher tous les bénéfices du sport (et ils sont légions), mais sincèrement, mettez y vous.

Mais j’ai une autre astuce pour vous :

J’ai créé plus d’une cinquantaine de fiche pratique et ludique. Vous retrouverez toutes les méthodes qui m’ont données les meilleurs résultats pour parvenir à gérer mon anxiété. Voici un bref aperçu :

Pour en savoir plus sur, vous pouvez cliquer ici.

Check point pour stopper votre crise d’angoisse :

En résumé, si vous vous trouvez en pleine crise, prenez les mesures suivantes pour calmer une crise d’angoisse :

  1. Ne luttez pas contre l’anxiété, acceptez là en la narguant
  2. Trouvez votre mantra, et répétez-le vous
  3. Respirez, par la cohérence cardiaque
  4. Visualisez votre jardin secret (pour moi, un chalet perdu dans une forêt enneigée)
  5. Respirez l’odeur de lavande
  6. Tenez-vous droit, la tête haute
  7. Ayez la lucidité de vous dire que la crise va forcément finir par passer

Si vous utilisez ces 7 points, je vous garantis que votre prochaine crise d’angoisse sera plus facile à gérer. Vraiment.

Maintenant, je vous ai préparé une petite surprise : un mémo à placarder au-dessus de votre lit ou sur votre frigo, reprenant ces 7 astuces efficaces !

C’est gratuit. Pas besoin de mail, rien. Vous avez juste à cliquer sur le lien pour télécharger instantanément le mémo en PDF :

Calmer une crise d’angoisse en 90 secondes

    1 Response to "Comment calmer une crise d’angoisse en 90 secondes ? (+ checklist PDF)"

    • Simon Tessier

      AU TOP !!!! Merci Quentin, je vais imprimer direct 😉

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