Guide complet :     Affirmation de soi et assertivité

Vous voulez développer votre affirmation de soi et votre assertivité, pour enfin retrouver une vie normale, mais vous ne savez pas par où commencer. Peut-être même que vous avez déjà essayé mais que ça vous parait impossible. À travers ce guide complet vous serez guidé étape par étape vers la prochaine action concrète pour enfin être capable d'être affirmer.

arrow
Recevoir 1h de formation offerte

Sur quelle adresse email veux-tu recevoir tes 5 vidéos offertes ?

Ton email restera 100 % confidentiel et tu pourras te désinscrire à tout moment.

Affirmation de soi et assertivité

Développer son affirmation de soi c'est s'assurer de retrouver une vie normale tout en disant adieux à l'idée de dire oui à tout le monde. L'idée est de travailler tous les points propre à la phobie sociale, peur du regard des autres, affirmation de soi et assertivité à travers des méthodes comme la thérapie comportementale et cognitive, la sophrologie et relaxation, ou bien avec des techniques de communication universelles.

La disparition des symptômes ne doit pas être votre objectif principal, il doit être de guérir de manière définitive. C'est cette différence qui fera que vous continuerez  d'avancer sur le long terme. Car oui, développez son affirmation de soi est un travail qui demande de la patience et de la rigueur.

Ne soyez pas un instant impressionné par le côté "technique" de la thérapie ou de toutes autres choses. À ce moment précis où vous lisez ces lignes, je ne suis toujours pas devenu médecin et pourtant, je suis devenu une personne affirmée par mes propres moyens.

Si vous sentez la flamme ardente qui brûle en vous d’enfin vivre pleinement votre vie, suivez le guide.

Développer son affirmation de soi

Affirmation de soi : définition

Affirmation de soi : c'est quoi ?

L’affirmation de soi est votre capacité à exprimer vos émotions, vos pensées et vos opinions, tout en défendant vos droits en respectant ceux des autres. Et ceci de façon directe et honnête. L’affirmation de soi, ou assertivité, résulte d’un patient apprentissage. Elle est à l’origine de comportements appelés comportements affirmatifs.

L’apprentissage de l’affirmation de soi et de l’assertivité a pour but d’aider une personne à mieux connaitre et à mieux utiliser certaines notions élémentaires touchant à la psychologie, notamment sur trois aspects distincts :

  • Les émotions, pensées et opinions.
  • Les droits (reconnaitre ses droits de même que ceux des autres)
  • La communication (utiliser les moyens appropriés pour améliorer la qualité des échanges interpersonnels).

Affirmation de soi : d'ou ça vient ?

La notion d’affirmation de soi provient de Joseph Wolpe et Arnold Lazarus, qui furent les premiers au cours des années soixante à établir une distinction entre les différents comportements affirmatifs, soumis, agressif et manipulateur ainsi qu’à transmettre des moyens concrets pour mieux s’affirmer dans la vie de tous les jours. 

Par la suite, l’apprentissage de l’affirmation de soi fut abondamment utilisé par les thérapeutes, et elle l’est toujours aujourd’hui, notamment dans les thérapies cognitivo- comportementale, utilisées pour des troubles de phobie sociale ou d’anxiété généralisée par exemple.

Affirmation de soi : les 3 profils

La personnalité, c'est ce que vous êtes. Le comportement, c'est ce que vous faites. Chacun d'entre nous a une personnalité unique, différente de toutes les autres. En revanche, nos comportements, eux, peuvent se ressembler. De façon générale, en situation sociale, on définit ainsi trois grands types de comportements : le comportement affirmé, le comportement passif et le comportement agressif.

Vous savez vous faire entendre : le comportement affirmé

Vous exprimez vos besoins, vos désirs, simplement et directement, en tenant compte de l'autre, de ses besoins et de ses désirs. C'est la règle du 50/50 : vous avez 50 % des droits, mais votre interlocuteur a également 50 % des droits.

Vous seriez capable de dire calmement à la fille qui vous double dans la queue  : «  L'attente est longue, et je comprends que vous soyez pressée, mais j'aimerais autant que vous restiez derrière moi, s'il vous plaît ».

Et vous n'hésiteriez pas à demander à votre ami de vous raccompagner le jour où votre voiture est chez le garagiste, s'il a le temps, bien sûr, et que cela ne contrarie pas ses projets...

Vous oseriez également demander à votre conjoint de respecter votre goût pour le cinéma d'art et d'essai, tout en respectant son penchant pour les films d'action : «  Écoute, nous avons un problème : tu souhaites voir le dernier John Woo et, moi, Le Septième Sceau de Bergman. Dans ce cas, je te propose que nous nous donnions rendez-vous après la séance pour aller dîner ensemble ».

Et vous intervenez auprès de vos voisins qui garent leur voiture devant votre porte ou qui ont un chien dont les aboiements vous dérangent.

Les caractéristiques d'un comportement affirmé

Vous exprimer vos besoins et vos désirs.

Vous respecter équitablement les besoins et les désirs de l'autre.

De plus, vous parler environ 50 % du temps, vous écouter vos interlocuteurs environ 50 % du temps.

Vous êtes direct, clair et précis dans vos expressions.

Vous regarder l'autre bien en face, votre posture est décontractée, votre voix est claire et suffisamment forte.

En cas de conflit d'intérêts, vous cherchez un compromis.

Lorsque vous vous êtes exprimé de manière affirmée, vous vous sentez bien, avec l'impression d'avoir dit ce que vous aviez à dire sans gêner l'autre.

Vous vous écrasez : le comportement passif

Faire systématiquement passer les autres avant est caractéristique d'un comportement passif : vous n'exprimer pas vos besoins, vos désirs et vous laisser les autres vous imposer les leurs. Vous vous voyez comme une bonne poire dont tout le monde profite, un paillasson sur lequel tout le monde s'essuie les pieds. Là aussi, les exemples de comportement passif peuvent se rencontrer dans la vie sociale, au travail ou dans la vie privée.

"Docteur, je ne sais pas dire non. Les autres peuvent faire de moi ce qu'ils veulent. Par exemple, je n'arrive pas à dire non quand on me demande un service".

"Docteur, l'autre jour, j'étais invitée chez mon amie Anaïs. Elle avait fait une charlotte aux fraises. J'ai beau détester ce gâteau, je n'ai pas eu le courage de le lui dire. Je me suis forcée à manger et j'ai cru que j'allais vomir".

"Docteur, l'autre jour, je suis allé au cinéma voir un film de Woody Allen. C'est mon cinéaste préféré. Eh bien, j'en ai raté une bonne partie. Simplement parce que le couple devant moi n'arrêtait pas de bavarder. Je n'ai pas osé leur demander d'arrêter de parler, j'ai eu trop peur".

Les caractéristiques d'un comportement passif

Vous  n'exprimer pas vos besoins, vos désirs.

Vous vous laisser dominer par les autres.

De plus, vous parlez 5 % du temps et laisser parler les autres 95 % du temps.

Vous attendez qu'on devine vos besoins.

Vous avez tendance à ne pas regarder l'autre en face, vous baissez souvent les yeux et la tête, et votre voix est souvent faible et peu audible.

En cas de conflit, vous avez tendance à vous taire, voir à fuir.

Après ce comportement, vous vous sentez mal, frustré, vous regrettez même  de ne pas avoir dit ce que vous aviez à dire.

Vous passez en force : le comportement agressif

Avoir un comportement agressif, c'est exprimer, voire imposer, vos besoins, vos désirs, sans tenir compte des besoins, des désirs de l'autre.

C'est, par exemple, fumer en réunion sans demander aux autres si cela les gêne. Ou c'est mettre la chaîne stéréo à fond sans vous préoccuper de votre conjoint qui dort. C'est vous garer devant une sortie de garage, sous prétexte que vous en aviez seulement pour quelques minutes. C'est téléphoner à quelqu'un en commençant à lui parler de vos problèmes et sans même lui demander si vous le dérangez.

Ces comportements agressifs se sont infiltrés dans notre vie quotidienne. Ils sont acceptés, tolérés et même parfois encouragés. Ils se sont, en fait, tellement banalisés qu'il arrive que nous les adoptions sans même nous en rendre compte. Lorsque nous sommes au volant de notre voiture, respectons-nous toujours le droit des autres ? Et dans la vie professionnelle ? Cela va du patron qui dit à sa secrétaire, dix minutes avant son départ : « Ce rapport est urgent, il faut me le taper pour ce soir », à la collègue de bureau qui annonce sans état d'âme : « Je dois partir du travail à 16 heures pour aller chez mon médecin, tu prendras les appels à ma place ».

Les caractéristiques d'un comportement agressif

Vous exprimer vos besoins et vos désirs.

Vous ne respecter pas l'autre.

De plus, vous parler 95 % du temps et laissez l'autre s'exprimer 5 % du temps.

Vous vous exprimer sans détour, voire brutalement.

Vous regarder l'autre fixement, votre posture est tendue, rigide, vous vous approcher très près de l'autre pour lui parler, tout en parlant fort.

Vous avez tendance à généraliser.

En cas de conflit, vous n'hésitez pas à contre-attaquer.

Après ce comportement, vous êtes satisfait d'avoir obtenu ce que vous vouliez, mais vous ressentez aussi une certaine culpabilité à l'idée d'avoir fait du mal à l'autre.

Affirmation de soi : avantages

Selon les psychologues, avoir un comportement affirmé présente trois grands avantages, qui seront ici énoncés dans l'ordre de leur priorité.

Bien s'entendre avec soi-même

Si vous vous affirmer, vous aurez l'impression d'être vous-même, sans mépriser les autres. Vous serez content de vous parce que vous aurez eu le courage de dire aux autres ce que vous pensez, parce que vous aurez exprimé vos besoins. Cela vous rendra plus calme, plus confiant, plus « cool » en somme. Cela vous permettra également de prendre une certaine distance par rapport aux événements, d'être moins sous pression. Faire retrouver ce bien-être est l'objectif essentiel des psychothérapeutes qui utilisent les techniques d'affirmation de soi pour traiter des patients souffrant d'anxiété sociale, de troubles dépressifs et, parfois, de troubles de la personnalité.

Mieux s'entendre avec les autres

Si vous vous affirmez tout en respectant autrui, il y a de grandes chances pour que les autres se sentent bien en votre présence. Cela vous permettra d'élargir le cercle de vos relations et, probablement aussi, d'enrichir vos rapports humains. Toutefois, ce second point, s'il est souhaitable, n'est pas obtenu à tous les coups, car il dépend aussi de la bonne volonté de l'autre. Il est probable que vous ne pourrez pas développer de bonnes relations avec tout le monde. En revanche, un bon niveau d'affirmation de soi vous permettra de résoudre plus aisément d'éventuels problèmes relationnels.

Obtenir plus facilement ce qu'on souhaite

Comme disait ma grand-mère, « qui ne demande rien n'a rien ». Sans aller jusqu'à vouloir passer avant les autres, il est vrai qu'un excès de discrétion constitue un véritable handicap dans la vie moderne. On a pu démontrer que les programmes d'affirmation de soi permettaient à ceux qui les avaient suivis de mieux réussir leur vie professionnelle ou leurs relations amicales. Toutefois, ces réussites ne sont pas l'objectif prioritaire de l'affirmation de soi, laquelle est avant tout une technique de bien-être.

Affirmation de soi : inconvénients

Vous n'avez aucune raison de vous inquiéter si vous avez parfois un comportement passif ou agressif, surtout s'il est adapté à une situation précise. Par exemple, si vous donnez votre portefeuille à un agresseur armé ou si vous prenez un peu brutalement le ballon dans les pieds de votre adversaire dans un match de football. En revanche, si vous vous comporter de manière passive ou agressive souvent, et cela parce que vous n'arrivez pas à vous affirmer, alors les conséquences de votre manque d'affirmation sur vous et sur votre entourage peuvent être graves.

Vous vous sentez mal

Vous ressentez des émotions négatives

Après un comportement trop passif, quand par exemple vous n'aurez pas osé faire une demande à quelqu'un, vous allez vous sentir frustré, vous aller en vouloir à vous-même, à votre manque de courage. Et ce sont ces frustrations, sur le long terme, qui vont vous poussez à vous dévaloriser, à vous considérez comme un imbécile ou encore un bon à rien.

Vous donnez une mauvaise image aux autres

Un comportement trop passif, et vous voilà catalogué : vous êtes la bonne poire, celui qu'on utilise et qu'on ne respecte pas, qu'on va chercher quand on en a besoin pour tel ou tel service. 

Un comportement excessivement agressif vous donnera, à l'inverse, l'image d'un emmerdeur, d'un éternel insatisfait qui ne fonctionne que dans le conflit. Ce qui peut avoir des conséquences sur le plan amical, amoureux, mais aussi sur votre carrière professionnelle.

Le mécanisme du désir-plaisir

Pour désirer quelque chose, il faut avoir connu une expérience antérieure de plaisir liée à cette chose. Par exemple, si une rencontre vous procure du plaisir, vous aurez certainement envie de proposer un deuxième rendez-vous. Si, de nouveau, vous passez un bon moment ensemble, le souvenir de ces deux moments agréables vous donnera envie de proposer une troisième rencontre, et ainsi de suite. C'est de cette façon que vous définissez vos désirs, grâce à l'expérience du plaisir ressenti précédemment. 

Vous avez une mauvaise image de vous

C'est là le cercle vicieux de l'auto-évaluation. Vous gardez vos sentiments pour vous et vous n'exprimez pas vos besoins ni vos désirs. Vous n'obtenez donc pas ce que vous souhaitez, ce qui amène un sentiment de frustration. Alors, vous vous faites le reproche, vous vous dévalorisez, vous jugez peu intéressant, et c'est ainsi que vous ne vous donnez pas le droit d'exprimer vos besoins, puisque vous vous trouvez peu intéressant.

La boucle est bouclée. On ne sait plus très bien d'ailleurs si la dévalorisation est la cause ou la conséquence du manque d'affirmation de soi. Mais dans tous les cas, les faits sont là : moins vous vous affirmerez, plus vous vous dévaloriserez. Et c'est cela qui explique les effets remarquables des programmes d'affirmation de soi. S'affirmer permet petit à petit de retrouver une meilleure vision de ce que l'on fait, et, par conséquent, une meilleure image de soi-même.

Vous ne savez plus ce que vous voulez

Très souvent, le manque d'affirmation de soi entraine les personnes à ne plus savoir ce qu'elles veulent : «Mais, docteur, je ne sais pas quoi demander : je ne sais pas ce que je veux ». De fait, à force de ne plus oser demander, on en arrive à ne plus savoir ce qu'on veut : il y a abolition des désirs. 

Le cercle vicieux est ici légèrement différent. Vous n'exprimez pas vos besoins et vos désirs, vous ne les satisfaites donc pas. Ducoup, par la force des choses, vous ne savez plus s'ils vous font plaisir ou non, et vous ne savez plus ce qui est bon pour vous.

Vous vivez mal

Vous n'obtenez pas ce dont vous avez besoin

Si vous faites systématiquement passer les autres avant vous, vous ne vivrez jamais en fonction de vos besoins, perturbant alors votre vie quotidienne. Vous vous retrouverez dans la même situation si vous avez pris l'habitude de ne pas dire ce que vous voulez, laissant aux autres le soin de deviner.

Vous êtes en conflit avec tous le monde

Avoir des relations conflictuelles est une des conséquences les plus désastreuses du comportement agressif mais aussi du comportement passif-agressif : vous commencez par ne pas exprimer franchement vos besoins, vous les gardez longtemps à pastedGraphic.pngl'intérieur de vous, jusqu'au jour où, à la surprise générale, vous explosez, pour dire enfin ce que vous aviez à dire : c'est ce qu'on appelle le « syndrome de la Cocotte-Minute ».

Vous faites ce que les autres veulent

Les conséquences d'un manque d'affirmation de soi prononcé peuvent être extrêmement sérieuses. Des cas de femmes qui avaient subi des relations sexuelles qu'elles ne désiraient pas vraiment existent bien, parce qu'elles n'avaient pas osé dire non à temps. J'ai aussi vu des personnes s’étant laisser entraîner dans des relations affectives qu'elles ne souhaitaient pas, simplement parce qu'elles n'osaient pas exprimer leur refus. Elles étaient persuadées que, de toute façon, elles ne méritaient pas mieux que l'homme alcoolique et violent qu'elles subissaient tous les jours.

Vous êtes anéanti par les remarques

Le fait de ne pas savoir répondre aux critiques de manière affirmée vous expose à être traité avec encore moins d'égards par la suite, et vous en souffrirez inévitablement. Il est utile de savoir se défendre, et l'affirmation de soi vous y aidera. 

Vos relations avec les autres sont perturbées

Votre entourage s'énerve et se fatigue

François explique que son épouse lui reproche souvent de ne pas l'aimer, ce qui le surprend beaucoup : « Je ne comprends pas. Je suis absolument fou amoureux de ma femme, elle doit tout de même bien le sentir ». Quand je lui demande à quand remontent ses dernières paroles d'amour, il me répond : « Je ne lui ai pas dit ces jours-ci, mais, de toute façon, elle le sait bien que je l'aime, c'est inutile que je le lui dise ». Je lui demande alors s'il lui arrive d'offrir un cadeau ou un bouquet de fleurs, en dehors des anniversaires ou des fêtes de Noël. Voici sa réponse : « Oh, je ne lui fais pas de cadeau en dehors des fêtes, de toute façon, elle sait bien les sentiments que j'ai pour elle ».

François souffre enfaite d'un manque d'affirmation de soi qui concerne l'expression des compliments : il ne sait pas envoyer de messages positifs à son entourage. 

Votre entourage vous utilise

Votre manque d'affirmation de soi ne peut qu'influencer l'attitude de votre entourage envers vous et entraîner de sa part des comportements d'« utilisation ». 

Bernard m'explique : « Vous comprenez, au travail, mon collègue, qui a en fait le même niveau hiérarchique que moi, passe son temps à me donner des ordres, et il me charge de toutes les tâches ingrates. Bien sûr, lui, il est affirmé, très sûr de lui et il sait que j'ai du mal à dire non. Avec mon patron, c'est pareil : juste avant que je parte, il m'apporte un dossier qui demande un travail considérable : il sait que je n'oserai pas lui refuser et que je ferai de nombreuses heures supplémentaires pour le satisfaire. » 

De la même façon, lorsqu'il changera son comportement, s'affirmant de plus en plus et se concentrant sur les seules tâches qui lui sont réellement dévolues, Bernard constatera avec surprise que ses collègues de travail modifient également leur comportement envers lui : « C'est drôle, commentera-t-il, ils ne me demandent plus les mêmes choses qu'avant, ils sont devenus plus respectueux. » 

PRÉPAREZ VOUS A CHANGER 

Ou, quand, comment ?

Connaître les bases de la communication et de l'affirmation de soi, c'est déjà bien. Reste à savoir comment appliquer tout cela à votre situation personnelle. Je vous propose de commencer d'abord par préciser vos problèmes, avec méthode. 

Décomposez les problèmes 

La connaissance de soi est une étape préliminaire indispensable à tout changement personnel : toutes les écoles de psychothérapie sont d'accord sur ce point. Cependant, il est difficile de changer si l'on se fixe un objectif global de type "être mieux". II sera plus facile, par exemple, de se dire « un de mes problèmes essentiels est que j'ai du mal à dire non, ce qui a comme conséquence que les autres profitent de moi ».

  • Demandez-vous alors à quel moment, dans quelles circonstances et avec quelles personnes survient la difficulté. Et notez-le sur votre carnet la prochaine fois que cela arrive. 
  • Précisez aussi les émotions et les pensées qui surviennent au même moment. 

 

Les avantages de l'auto-observation écrite

Écrire permet de préciser ses difficultés, de les voir avec un regard extérieur, une certaine distance. Cette "distanciation" comme disent les spécialistes, est déjà un premier moyen de se détacher de son malaise. En outre, les notes que vous prenez sur votre carnet constituent une banque de données précieuse, que vous pourrez réutiliser plus tard au cours de votre programme d'affirmation de soi. Écrire dès le début de votre programme de changement, c'est donc préparer votre changement futur.

Etablissez les bonnes connexions

Il faut bien veiller à différencier les paroles entendues de la signification que vous leur donnez, ou de l'impression qu'elles vous ont faite. Par exemple, à la sortie d'une réunion, Danièle entend un de ses collègues dire derrière son dos : « Tu as vu, j'ai gagné mon pari ». Immédiatement, elle pense que cette phrase lui est destinée. À l'examen de ses notes, elle se rend compte que ses collègues ne se jouaient peut-être pas d'elle : c'est elle qui redoutait cette éventualité. 

Il est absolument essentiel de bien faire la différence entre la situation elle-même (les deux collègues de Danièle jouaient entre elles) et ce que vous pensez qu'il s'est passé, ce que l'on appelle « pensée automatique » (Danièle pense qu'elles se jouent d'elle). En effet, une grande partie des malaises anxieux et dépressifs ne sont pas liés seulement à ce qui se passe réellement mais aussi au jugement, au regard, à l'interprétation qu'on porte sur cette réalité. C'est donc aussi en modifiant sa façon de juger ce qui arrive qu'on peut faire des progrès et aller mieux. 

Se parler à soi-même

Cela vous est peut-être arrivé de parler tout seul. Vous faites alors appel à vos cognitions. La cognition est un langage parlé à soi-même. Certains se parlent en disant « je », d'autres en disant « tu ». Vous remarquerez au passage que l'on ne dit pas toujours dans la réalité toutes les belles phrases qu'on a préparées sous sa douche ! 

Quelques conseils

Notez ce qui vous arrive le plus tôt possible. Les pensées automatiques sont très volatiles : le soir ou le lendemain, il se peut que vous les ayez oubliées. De même, votre émotion sera d'autant plus exacte qu'elle est consignée sur-le-champ. La situation, en revanche, peut être retrouvée plus facilement a posteriori. 

Pensez à garder toujours sur vous votre carnet et de quoi noter. Bien sûr, il n'est pas toujours possible d'écrire vos auto-observations dans l'instant, quand, par exemple, vous êtes face à quelqu'un. Mais essayez de prendre trente secondes dès que possible pour noter au moins en abrégé. Vous pourrez réécrire au propre plus tard.

Datez les situations précisément. Vous pourrez ainsi plus facilement constater votre évolution dans quelques semaines, en relisant vos notes, et mieux juger du chemin parcouru : cela vous encouragera certainement à poursuivre vos efforts. 

 

Devient ton meilleur ami

Pour commencer votre changement personnel, vous devez aussi agir sur vos pensées négatives et bien veiller à ne pas les laisser vous envahir. Éteignez donc Radio-Critiques : c'est un préalable indispensable pour pouvoir agir. 

Éteignez Radio-Critiques 

Pour modifier son comportement, il est souvent utile, après cette phase d'auto-observation, de chercher à modifier les pensées qui gênent votre action. 

Vous l'aurez certainement remarqué, plus on rumine intérieurement, et moins on en dit. Si vous vous retenez d'exprimer en paroles vos désirs, vos opinions, vos émotions, c'est votre pensée qui va s'en charger et se mettre à s'emballer de plus en plus.

Ces mêmes pensées négatives, en même temps qu'elles vous envahissent, vous empêchent d'agir. Par exemple, si vous ne prenez pas la parole dans une soirée car vous pensez que vous n'avez rien d'important à dire, vous corroborez d'avance votre jugement : je n'ai pas été intéressant dans cette soirée. Cela vous donnera encore une bien plus mauvaise image de vous et vous entraînera dans le cercle infernal de l'inaction et de l'auto reproche que l'on peut résumer ainsi.

Vous critiquez vous-même votre tentative d'affirmation par des pensées négatives : « Ne prends pas la parole, tu vas dire une bêtise ». Vous ne vous affirmez pas : en pratique, vous ne prenez pas la parole. Ducoup, vous avez une mauvaise estime de vous (« regarde, tu es vraiment inintéressant, tu n'as encore rien dit ce soir »). 

Il est essentiel pour votre bien-être de ne pas vous laisser envahir par ces pensées négatives. D'autant que ces pensées ne sont que des préjugés : dans la mesure où vous n'essayez pas de prendre la parole, vous ne pouvez pas savoir si vous êtes susceptible d'intéresser vos interlocuteurs. 

Les pensées qui font du bien

  • Après tout, même si tu as tort, tu te sentiras mieux si tu exprimes ton opinion. Au moins, tu seras fier d'avoir participé au débat. 
  • Est-ce qu'il faut vraiment toujours avoir quelque chose de très intéressant à dire pour parler ? Est-ce que tout ce qui se dit ce soir autour de cette table t'intéresse, toi ? Et puis, comment savoir ce qui intéresse l'autre si on ne lui parle pas ? 
  • Il te complimente peut-être pour te flatter, mais il peut aussi penser ce qu'il dit. D'ailleurs, plusieurs autres personnes t'ont déjà fait ce compliment : il est peut-être justifié. 
  • Bernadette a besoin de travailler samedi, tu es son amie, tu vas essayer de lui venir en aide. Mais tu es fatiguée, tu as besoin de repos, tu risques de ne pas être très en forme pour garder ses enfants. Si tu lui expliquais tout ça et si tu cherchais avec elle une autre solution pour samedi ? 

Tu ne souhaites pas faire ce qu'il te demande ? Il vaut mieux le lui dire clairement et calmement tout de suite avant que ta colère monte. 

  • Le principal est de t'exprimer, de donner ton opinion. Peu importe que les mots que tu utilises soient parfaits ou non, que tu bredouilles ou non. De toute façon, c'est en essayant de t'exprimer que tu apprendras à le faire. 
  • Il est régulièrement en retard. Si tu ne lui en fais pas la remarque, cela va se reproduire et tu vas te sentir agressé de plus en plus. Tu risques de l'agresser à ton tour. Peut-être serait-il mieux de lui dire maintenant, calmement, à froid, que son retard te dérange. 
  • Même si mon opinion est moins argumentée que la sienne, il est important, ne serait-ce que pour moi et pour l'image que j'ai de moi-même, que je m'exprime. Si je ne m'exprime pas, de toute façon je me sentirai dévalorisée. Autant essayer.

Les pensées qui font du mal

  • Ne dis rien, tu n'as rien d'intéressant à dire. 
  • Regarde comme elle est à l'aise, celle-là, pour s'exprimer par rapport à toi. 
  • Méfie-toi : il va te manipuler, ne réponds pas à son compliment. 
  • Tu ne peux quand même pas refuser à Bernadette de garder ses enfants samedi. Ce ne serait pas sympa. Bien sûr, tu es fatiguée, mais Bernadette a besoin de travailler samedi. 
  • Si tu ne fais pas ce qu'il te demande, ça va encore provoquer un conflit. Obéis. 
  • Tu ne trouveras pas les bons mots, tu vas encore bredouiller. Tais-toi, laisse parler les autres. 
  • Si tu lui dis que son retard te dérange, il va se mettre en colère. Tu peux bien attendre, après tout : tu es moins important que lui. 
  • Mon opinion est moins fondée que la sienne. Je dois avoir tort, je ne vais pas l'interrompre. 
  • Ce supérieur m'énerve avec ses remarques permanentes. Mieux vaut que je me taise. Sinon, je vais faire un malheur, et ça va mal finir pour moi.

Passez sur Radio-Encouragements

Même le numéro un mondial de tennis a besoin d'encouragements pour gagner Roland-Garros. Vous trouverez certainement beaucoup de gens pour vous critiquer si vous dites ou faites une bêtise. Il sera d'ailleurs utile de les écouter, car seule la critique fait progresser, sous réserve qu'elle soit constructive. Mais vous ne pouvez pas être juge et partie, et vous n'avez donc pas à vous critiquer à la place des autres. 

De toute façon, vous n'avez pas l'objectivité suffisante pour le faire, surtout si vous manquez de confiance en vous : vous êtes probablement trop négatif. Sans compter que, si vous ne laissez pas aux gens le soin de vous donner leurs impressions, vous tomberez dans ce qu'on nomme le « devinement de pensées » : vous pensez à la place de l'autre et vous vous jugez vous-même à la place de l'autre, sans vous en rendre compte, alors que son jugement serait peut-être beaucoup plus positif que le vôtre. 

Comment changer de longueur d'onde ? 

Vous vous dites sans doute qu'il doit être difficile de transformer les pensées négatives en pensées positives, et qu'on ne change pas aussi facilement d'opinion sur soi-même. Mais, là encore, il existe des méthodes qui vont vous aider à transformer vos pensées inhibitrices en pensées constructives, qui vous permettent d'agir. 

L'équilibre du positif et du négatif 

Chez l'être humain, il existe quatre grands types de pensées. Les deux grandes catégories, les négatives et les positives, peuvent être divisées selon qu'elles sont internes ou externes : la pensée interne me rend responsable de ce que je fais ; la pensée externe rend l'autre, ou l'environnement, responsable de ce qui m'arrive. On définit donc chaque pensée suivant son appartenance à deux catégories. 

  1. Si j'échoue à un examen et que ma pensée est : "j'ai échoué car je suis nul", ma pensée est interne négative : ce qui m'arrive de négatif est ma faute. Si, dans la même situation, ma pensée est : "les examinateurs sont trop sévères, ils n'ont pas reconnu la qualité de mon travail", ma pensée est externe négative : ce qui m'arrive de négatif est la faute de quelqu'un d'autre.
  2. Si, après avoir réussi un examen, ma pensée est : « c'est normal, je suis compétent, j'ai bien travaillé », je suis alors dans une pensée interne positive : c'est grâce à moi que j'ai réussi. Si, dans la même situation, ma pensée est : « le jury a été vraiment sympa », sous-entendu : « je ne le méritais pas vraiment », ma pensée est externe positive : c'est grâce aux autres que j'ai réussi. 

    Or il a été démontré que, lorsque nous avons uniquement des pensées négatives, nous ne pouvons que nous sentir mal, être anxieux ou dépressif. Pour retrouver un état de bien-être, il faut rééquilibrer notre système de pensée et arriver au moins à 50% de pensées positives et à 50 % de pensées négatives. 

Les raisons de ne pas s'affirmer

Voici les motifs qui, en consultation, reviennent le plus souvent dans la bouche des patients que rencontre le docteur Forget : 

  • Je vais blesser l'autre. 
  • Je vais déclencher un conflit. 
  • Je vais être trop agressif. 
  • Je vais me ridiculiser. 
  • Ça ne sert à rien. 
  • Je vais être obligé de me révéler sous mon vrai jour. 
  • Je vais en ressortir dévalorisé ou mal jugé. - Je suis inférieur aux autres.

Affirmation de soi : plan d'action

Alice est une jeune femme de 25 ans, persuadée qu'elle n'a rien à dire. du coup, à chaque fois qu'elle se rend dans une soirée, elle a l'impression de faire "tapisserie". Et à une soirée justement, Alice voit un groupe de trois jeune filles discuter. elle n'ose pas aller les aborder...

Et si vous vous mettiez dans la peau d'un autre ?

Vous pouvez choisir dans votre entourage quelqu'un d'affirmé et de positif, et imaginer quelles seraient ses pensées dans votre situation. C'est la théorie du modèle : on cherche à imiter quelqu'un de plus performant que soi. Alice a également appliqué cette technique et a affirmé que, dans la même situation qu'elle, sa copine Julie, plus affirmée, serai allé parler aux trois filles.

N'hésitez pas à procéder de la même façon. Vous pouvez même poser franchement la question à la personne choisie : "Qu'est-ce que tu penserais, toi, si tu te retrouvais dans cette situation ?".

Et si vous inversiez les rôles ?

Voici ce que le docteur Forget a demandé à Alice : « Alice, si votre meilleure amie Julie était à votre place dans cette soirée et qu'elle n'ose pas parler à ces filles, en tant qu'amie, qu'est-ce que vous lui conseilleriez ? » Et Alice de répondre : « Eh bien, je lui conseillerais d'aller les trouver, d'autant qu'elle a des choses intéressantes à dire, qu'il n'est pas sûr du tout qu'elle les dérange. De toute façon, si elle est rejetée, elle pourra toujours aller trouver d'autres personnes ». 

Ce qui est remarquable en thérapie, c'est que les personnes qui sont incapables d'imaginer des pensées positives pour elles-mêmes sont tout à fait capables d'aider les autres. Or ce dont vous êtes capable pour votre meilleur ami, pourquoi n'en seriez-vous plus capable quand il s'agit de vous ? 

Ce travail de modification de pensées permet de diminuer les sentiments négatifs, d'alléger le malaise. Or, si un malaise à 8 est paralysant et empêche l'action, un malaise plus léger le permet. A titre indicatif, le malaise d'Alice est tombé de 8/10 à 2/10 avec ce dernier exercice.

Alice est une jeune femme de 25 ans, persuadée qu'elle n'a rien à dire. du coup, à chaque fois qu'elle se rend dans une soirée, elle a l'impression de faire "tapisserie". Et à une soirée justement, Alice voit un groupe de trois jeune filles discuter. elle n'ose pas aller les aborder...

Sortez de l'ombre : autorisez-vous à agir !

En chassant les pensées négatives, en envisageant vos actions d'une façon plus positive, plus constructive, VOUS agirez davantage. Il manque une condition pour qu'Alice puisse aller voir ces jeunes filles : il faut qu'elle accepte un éventuel échec. 

Or, si Alice préfère rester en retrait au cours d'une soirée, c'est aussi qu'elle préfère ne pas prendre le risque d'être rejetée. En cela, elle n'est guère différente de la plupart des patients que je reçois et qui m'expliquent à longueur de consultation qu'ils doivent réussir tout ce qu'ils entreprennent. S'ils s'affirment, ce doit être une réussite car toute l'assemblée doit les approuver ; la moindre désapprobation est une catastrophe. On comprend, dans ces conditions, que la meilleure solution soit le repli. 

Ni nul ni parfait 

Vaut-il mieux ne rien faire plutôt que d'échouer ? Dans les relations sociales, la réussite absolue est utopique : comment être sûr d'être apprécié ou approuvé par tout le monde ? Mais, à l'inverse, l'échec absolu est également rare. Souvent, les personnes gardent en mémoire une situation qui les a traumatisés et au cours de laquelle ils ont eu l'impression que tout le monde était contre eux. Du coup, ils fonctionnent selon un modèle binaire : soit je réussis tout, soit je suis en échec total. 

C'est ce qu'on appelle le « raisonnement dichotomique » ou le « raisonnement du tout ou rien ». Mais tout n'est pas noir ou tout n'est pas blanc.

Prudence, prudence...

Vous vous sentez prêt à agir maintenant ? Tant mieux, allez-y ! Mais ne vous lancez pas dans n'importe quelle situation. Commencez par ce qui vous semble encore assez facile. L'important, c'est l'effort que vous allez faire plus que la difficulté que vous allez affronter. Inutile de vous décourager en essayant tout de suite d'escalader l'Himalaya par la face nord... 

J'y vais ou pas ?

Une autre façon de lutter contre votre crainte de l'échec est d'envisager les conséquences de l'échec. Il faut alors considérer les deux solutions, comme Alice l'a fait.

Solution 1 : Alice va parler à ces jeunes filles. Faites la liste des avantages et inconvénients, en vous mettant à sa place.

Avantages : J'ai une chance de moins m'ennuyer à cette soirée. Je serai fière d'avoir essayé. C'est comme ça que je peux progresser.

Inconvénients : elle risque de me rejeter. Je risque de paniquer et de bredouiller.

Solution 2 : Alice ne vas pas parler à ces jeunes filles. Faite la liste des avantages et des inconvénients, en vous mettant à sa place.

Avantages : Je ne prends pas de risque.

Inconvénients : Je reste dans mon problème. Je ne progresse pas ; Je n'ai aucune chance de m'amuser dans cette soirée. Je peux passer à côté de l'occasion de me faire de nouvelles amies.

La première solution, y aller, implique effectivement un certain risque, mais elle présente aussi de nombreux avantages, et il importe de les mesurer. À l'inverse, la seconde solution, ne pas y aller, paraît plus confortable, mais regardez les inconvénients qu'Alice subit lorsqu'elle reste dans son coin. Au bout du compte, il y a plus d'inconvénients à éviter les situations sociales qu'à les affronter. Vous aussi, c'est en pesant le pour et le contre que vous trouverez le courage de vous lancer. 

Recevoir immédiatement 1h de formation offerte

Sur quelle adresse email veux-tu recevoir tes 5 vidéos offertes ?

Ton email restera 100 % confidentiel et tu pourras te désinscrire à tout moment.

© 2019 Blog Renaissance