Après un comportement trop passif, quand par exemple vous n'aurez pas osé faire une demande à quelqu'un, vous allez vous sentir frustré, vous aller en vouloir à vous-même, à votre manque de courage. Et ce sont ces frustrations, sur le long terme, qui vont vous poussez à vous dévaloriser, à vous considérez comme un imbécile ou encore un bon à rien.

Un comportement trop passif, et vous voilà catalogué : vous êtes la bonne poire, celui qu'on utilise et qu'on ne respecte pas, qu'on va chercher quand on en a besoin pour tel ou tel service. 

Un comportement excessivement agressif vous donnera, à l'inverse, l'image d'un emmerdeur, d'un éternel insatisfait qui ne fonctionne que dans le conflit. Ce qui peut avoir des conséquences sur le plan amical, amoureux, mais aussi sur votre carrière professionnelle.

C'est là le cercle vicieux de l'auto-évaluation. Vous gardez vos sentiments pour vous et vous n'exprimez pas vos besoins ni vos désirs. Vous n'obtenez donc pas ce que vous souhaitez, ce qui amène un sentiment de frustration. Alors, vous vous faites le reproche, vous vous dévalorisez, vous jugez peu intéressant, et c'est ainsi que vous ne vous donnez pas le droit d'exprimer vos besoins, puisque vous vous trouvez peu intéressant.

La boucle est bouclée. On ne sait plus très bien d'ailleurs si la dévalorisation est la cause ou la conséquence du manque d'affirmation de soi. Mais dans tous les cas, les faits sont là : moins vous vous affirmerez, plus vous vous dévaloriserez. Et c'est cela qui explique les effets remarquables des programmes d'affirmation de soi. S'affirmer permet petit à petit de retrouver une meilleure vision de ce que l'on fait, et, par conséquent, une meilleure image de soi-même.

Très souvent, le manque d'affirmation de soi entraine les personnes à ne plus savoir ce qu'elles veulent : «Mais, docteur, je ne sais pas quoi demander : je ne sais pas ce que je veux ». De fait, à force de ne plus oser demander, on en arrive à ne plus savoir ce qu'on veut : il y a abolition des désirs. 

Le cercle vicieux est ici légèrement différent. Vous n'exprimez pas vos besoins et vos désirs, vous ne les satisfaites donc pas. Ducoup, par la force des choses, vous ne savez plus s'ils vous font plaisir ou non, et vous ne savez plus ce qui est bon pour vous.

Si vous faites systématiquement passer les autres avant vous, vous ne vivrez jamais en fonction de vos besoins, perturbant alors votre vie quotidienne. Vous vous retrouverez dans la même situation si vous avez pris l'habitude de ne pas dire ce que vous voulez, laissant aux autres le soin de deviner.

Avoir des relations conflictuelles est une des conséquences les plus désastreuses du comportement agressif mais aussi du comportement passif-agressif : vous commencez par ne pas exprimer franchement vos besoins, vous les gardez longtemps à l'intérieur de vous, jusqu'au jour où, à la surprise générale, vous explosez, pour dire enfin ce que vous aviez à dire : c'est ce qu'on appelle le « syndrome de la Cocotte-Minute ».

Les conséquences d'un manque d'affirmation de soi prononcé peuvent être extrêmement sérieuses. Des cas de femmes qui avaient subi des relations sexuelles qu'elles ne désiraient pas vraiment existent bien, parce qu'elles n'avaient pas osé dire non à temps. J'ai aussi vu des personnes s’étant laisser entraîner dans des relations affectives qu'elles ne souhaitaient pas, simplement parce qu'elles n'osaient pas exprimer leur refus. Elles étaient persuadées que, de toute façon, elles ne méritaient pas mieux que l'homme alcoolique et violent qu'elles subissaient tous les jours.

Le fait de ne pas savoir répondre aux critiques de manière affirmée vous expose à être traité avec encore moins d'égards par la suite, et vous en souffrirez inévitablement. Il est utile de savoir se défendre, et l'affirmation de soi vous y aidera. 

François explique que son épouse lui reproche souvent de ne pas l'aimer, ce qui le surprend beaucoup : « Je ne comprends pas. Je suis absolument fou amoureux de ma femme, elle doit tout de même bien le sentir ». Quand je lui demande à quand remontent ses dernières paroles d'amour, il me répond : « Je ne lui ai pas dit ces jours-ci, mais, de toute façon, elle le sait bien que je l'aime, c'est inutile que je le lui dise ». Je lui demande alors s'il lui arrive d'offrir un cadeau ou un bouquet de fleurs, en dehors des anniversaires ou des fêtes de Noël. Voici sa réponse : « Oh, je ne lui fais pas de cadeau en dehors des fêtes, de toute façon, elle sait bien les sentiments que j'ai pour elle ».

François souffre enfaite d'un manque d'affirmation de soi qui concerne l'expression des compliments : il ne sait pas envoyer de messages positifs à son entourage. 

Votre manque d'affirmation de soi ne peut qu'influencer l'attitude de votre entourage envers vous et entraîner de sa part des comportements d'« utilisation ». 

Bernard m'explique : « Vous comprenez, au travail, mon collègue, qui a en fait le même niveau hiérarchique que moi, passe son temps à me donner des ordres, et il me charge de toutes les tâches ingrates. Bien sûr, lui, il est affirmé, très sûr de lui et il sait que j'ai du mal à dire non. Avec mon patron, c'est pareil : juste avant que je parte, il m'apporte un dossier qui demande un travail considérable : il sait que je n'oserai pas lui refuser et que je ferai de nombreuses heures supplémentaires pour le satisfaire. » 

De la même façon, lorsqu'il changera son comportement, s'affirmant de plus en plus et se concentrant sur les seules tâches qui lui sont réellement dévolues, Bernard constatera avec surprise que ses collègues de travail modifient également leur comportement envers lui : « C'est drôle, commentera-t-il, ils ne me demandent plus les mêmes choses qu'avant, ils sont devenus plus respectueux. » 

La connaissance de soi est une étape préliminaire indispensable à tout changement personnel : toutes les écoles de psychothérapie sont d'accord sur ce point. Cependant, il est difficile de changer si l'on se fixe un objectif global de type "être mieux". II sera plus facile, par exemple, de se dire « un de mes problèmes essentiels est que j'ai du mal à dire non, ce qui a comme conséquence que les autres profitent de moi ».

• Demandez-vous alors à quel moment, dans quelles circonstances et avec quelles personnes survient la difficulté. Et notez-le sur votre carnet la prochaine fois que cela arrive. 
• Précisez aussi les émotions et les pensées qui surviennent au même moment. 

Il faut bien veiller à différencier les paroles entendues de la signification que vous leur donnez, ou de l'impression qu'elles vous ont faite. Par exemple, à la sortie d'une réunion, Danièle entend un de ses collègues dire derrière son dos : « Tu as vu, j'ai gagné mon pari ». Immédiatement, elle pense que cette phrase lui est destinée. À l'examen de ses notes, elle se rend compte que ses collègues ne se jouaient peut-être pas d'elle : c'est elle qui redoutait cette éventualité. 

Il est absolument essentiel de bien faire la différence entre la situation elle-même (les deux collègues de Danièle jouaient entre elles) et ce que vous pensez qu'il s'est passé, ce que l'on appelle « pensée automatique » (Danièle pense qu'elles se jouent d'elle). En effet, une grande partie des malaises anxieux et dépressifs ne sont pas liés seulement à ce qui se passe réellement mais aussi au jugement, au regard, à l'interprétation qu'on porte sur cette réalité. C'est donc aussi en modifiant sa façon de juger ce qui arrive qu'on peut faire des progrès et aller mieux. 

Pour modifier son comportement, il est souvent utile, après cette phase d'auto-observation, de chercher à modifier les pensées qui gênent votre action. 

Vous l'aurez certainement remarqué, plus on rumine intérieurement, et moins on en dit. Si vous vous retenez d'exprimer en paroles vos désirs, vos opinions, vos émotions, c'est votre pensée qui va s'en charger et se mettre à s'emballer de plus en plus.

Ces mêmes pensées négatives, en même temps qu'elles vous envahissent, vous empêchent d'agir. Par exemple, si vous ne prenez pas la parole dans une soirée car vous pensez que vous n'avez rien d'important à dire, vous corroborez d'avance votre jugement : je n'ai pas été intéressant dans cette soirée. Cela vous donnera encore une bien plus mauvaise image de vous et vous entraînera dans le cercle infernal de l'inaction et de l'auto reproche que l'on peut résumer ainsi.

Vous critiquez vous-même votre tentative d'affirmation par des pensées négatives : « Ne prends pas la parole, tu vas dire une bêtise ». Vous ne vous affirmez pas : en pratique, vous ne prenez pas la parole. Ducoup, vous avez une mauvaise estime de vous (« regarde, tu es vraiment inintéressant, tu n'as encore rien dit ce soir »). 

Il est essentiel pour votre bien-être de ne pas vous laisser envahir par ces pensées négatives. D'autant que ces pensées ne sont que des préjugés : dans la mesure où vous n'essayez pas de prendre la parole, vous ne pouvez pas savoir si vous êtes susceptible d'intéresser vos interlocuteurs. 

Même le numéro un mondial de tennis a besoin d'encouragements pour gagner Roland-Garros. Vous trouverez certainement beaucoup de gens pour vous critiquer si vous dites ou faites une bêtise. Il sera d'ailleurs utile de les écouter, car seule la critique fait progresser, sous réserve qu'elle soit constructive. Mais vous ne pouvez pas être juge et partie, et vous n'avez donc pas à vous critiquer à la place des autres. 

De toute façon, vous n'avez pas l'objectivité suffisante pour le faire, surtout si vous manquez de confiance en vous : vous êtes probablement trop négatif. Sans compter que, si vous ne laissez pas aux gens le soin de vous donner leurs impressions, vous tomberez dans ce qu'on nomme le « devinement de pensées » : vous pensez à la place de l'autre et vous vous jugez vous-même à la place de l'autre, sans vous en rendre compte, alors que son jugement serait peut-être beaucoup plus positif que le vôtre. 

Vous pouvez choisir dans votre entourage quelqu'un d'affirmé et de positif, et imaginer quelles seraient ses pensées dans votre situation. C'est la théorie du modèle : on cherche à imiter quelqu'un de plus performant que soi. Alice a également appliqué cette technique et a affirmé que, dans la même situation qu'elle, sa copine Julie, plus affirmée, serai allé parler aux trois filles.

N'hésitez pas à procéder de la même façon. Vous pouvez même poser franchement la question à la personne choisie : "Qu'est-ce que tu penserais, toi, si tu te retrouvais dans cette situation ?".

Voici ce que le docteur Forget a demandé à Alice : « Alice, si votre meilleure amie Julie était à votre place dans cette soirée et qu'elle n'ose pas parler à ces filles, en tant qu'amie, qu'est-ce que vous lui conseilleriez ? » Et Alice de répondre : « Eh bien, je lui conseillerais d'aller les trouver, d'autant qu'elle a des choses intéressantes à dire, qu'il n'est pas sûr du tout qu'elle les dérange. De toute façon, si elle est rejetée, elle pourra toujours aller trouver d'autres personnes ». 

Ce qui est remarquable en thérapie, c'est que les personnes qui sont incapables d'imaginer des pensées positives pour elles-mêmes sont tout à fait capables d'aider les autres. Or ce dont vous êtes capable pour votre meilleur ami, pourquoi n'en seriez-vous plus capable quand il s'agit de vous ? 

Ce travail de modification de pensées permet de diminuer les sentiments négatifs, d'alléger le malaise. Or, si un malaise à 8 est paralysant et empêche l'action, un malaise plus léger le permet. A titre indicatif, le malaise d'Alice est tombé de 8/10 à 2/10 avec ce dernier exercice.

Vaut-il mieux ne rien faire plutôt que d'échouer ? Dans les relations sociales, la réussite absolue est utopique : comment être sûr d'être apprécié ou approuvé par tout le monde ? Mais, à l'inverse, l'échec absolu est également rare. Souvent, les personnes gardent en mémoire une situation qui les a traumatisés et au cours de laquelle ils ont eu l'impression que tout le monde était contre eux. Du coup, ils fonctionnent selon un modèle binaire : soit je réussis tout, soit je suis en échec total. 

C'est ce qu'on appelle le « raisonnement dichotomique » ou le « raisonnement du tout ou rien ». Mais tout n'est pas noir ou tout n'est pas blanc.

Une autre façon de lutter contre votre crainte de l'échec est d'envisager les conséquences de l'échec. Il faut alors considérer les deux solutions, comme Alice l'a fait.

Solution 1 : Alice va parler à ces jeunes filles. Faites la liste des avantages et inconvénients, en vous mettant à sa place.

Avantages : J'ai une chance de moins m'ennuyer à cette soirée. Je serai fière d'avoir essayé. C'est comme ça que je peux progresser.

Inconvénients : elle risque de me rejeter. Je risque de paniquer et de bredouiller.

Solution 2 : Alice ne vas pas parler à ces jeunes filles. Faite la liste des avantages et des inconvénients, en vous mettant à sa place.

Avantages : Je ne prends pas de risque.

Inconvénients : Je reste dans mon problème. Je ne progresse pas ; Je n'ai aucune chance de m'amuser dans cette soirée. Je peux passer à côté de l'occasion de me faire de nouvelles amies.

La première solution, y aller, implique effectivement un certain risque, mais elle présente aussi de nombreux avantages, et il importe de les mesurer. À l'inverse, la seconde solution, ne pas y aller, paraît plus confortable, mais regardez les inconvénients qu'Alice subit lorsqu'elle reste dans son coin. Au bout du compte, il y a plus d'inconvénients à éviter les situations sociales qu'à les affronter. Vous aussi, c'est en pesant le pour et le contre que vous trouverez le courage de vous lancer.